Докато някои диети или храни не може да облекчи депресията (или да ви постави веднага в по-добро настроение), те могат да помогнат, като част от цялостен план на лечение. Има все повече и повече изследвания се посочва, че в някои отношения, начин на хранене може да повлияе на настроението. Ние не знаем всичко, все още, но има някои интересни открития са направени.
В общи линии науката от повлияе на настроението на храна се основава на това: Диетични промени могат да доведат до химически и физиологични промени в структурата на мозъка ни, които могат да ни доведат до един променя поведението.
Как Можете да използвате храна, за да се стимулират Mood
И така, как трябва да промените хранителния си режим, ако искате да се опита да подобри настроението ви? Опитайте тези девет предложения по-долу. Опитайте се да комбинирате колкото е възможно повече, защото независимо от тяхното въздействие върху настроението, повечето от тези промени предлагат, както и други ползи за здравето.
1. Не Блокиране Въглехидратите - просто изберете "интелигентни"
Връзката между въглехидрати и настроението е всичко за несъществените аминокиселина триптофан. Тъй като все повече триптофан навлиза в мозъка, се синтезира повече серотонин в мозъка, и има тенденция да се подобри настроението. Серотонин, известен като регулатор на настроението, се извършва по естествен път в мозъка от триптофан с малко помощ от витамините от В групата. Храните, мислех да увеличи нивата на серотонин в мозъка са рибата и витамин D.
Тук е уловката, въпреки че: Докато триптофан се намери в почти всички храни, богати на протеини, други аминокиселини са по-добре, при преминаване от кръвния поток в мозъка. Така че може да повиши вашата триптофан нива, като ядете повече въглехидрати, те изглежда да помогнат за премахване на конкуренцията за триптофан, така че повече от него може да влезе в мозъка. Но това е важно да се направи интелигентен избор на въглехидрати като пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци и бобови растения, които допринасят и важни хранителни вещества и фибри.
Така че това, което се случва, когато следват много ниско въглехидратната диета? Според изследователи от Държавния университет в Аризона, много ниски въглехидрати (ketogenic) диета е установено повишаване на умора и намаляване на желанието да се упражнява при възрастни с наднормено тегло, само след две седмици.
2. Получаване на повече Омега-3 мастни киселини
През последните години, учените са отбележи, че омега-3 полиненаситени мастни киселини (в тлъстата риба, ленено семе, орехи), може да помогне за защита срещу депресия. Това има смисъл физиологично, тъй като омега-3 мастни киселини изглежда да засегне невротрансмитерни пътеки в мозъка. Предишни проучвания сочат, може да има нарушената обмяна на веществата на омега-3 мастни киселини в депресия, въпреки че някои по-нови проучвания сочат, не може да има силна връзка между омега-3 мастни киселини и депресия. Все пак, има и други ползи за здравето, да яде риба на няколко пъти седмично, така че си струва да опитам. Снимайте за две до три порции риба на седмица.
Най-добрите ползи за здравето са, че омега-3 мастни киселини имат 2 големи ефекти върху мазнини. На първо място тези киселини са lipogenic, което означава, че те се обръщат на мазнини съхранение на ген. Да, те престават да ви съхраняване на мазнини! На второ място те са липолитични, което означава, че те насърчаване на изгарянето на мазнините. Помислете за това за секунда, те спре съхраняване на мазнини и ви накара да се изгарят повече. Това не е някакъв евтин терена на продажбите или просто смели направо лъжа - Това е вярно!
Независимо дали става дума печени, печена или сурова сашими, яденето на сьомгата и други мазни риби като скумрия и сардини може да донесе усмивка на лицето си.
Тези риби са богати на омега-3 мастни киселини, последната вундеркинд на настроението свят. Въпреки, че те могат да бъдат най-известен за сърцето си здравословни качества, омега-3 мастни киселини също са добри, за да се повиши настроението ви. "Те са може би най-горещото нещо в момента от гледна точка помага на мозъка, лекува и помага настроение чрез правилно хранене", каза Джордж Прат, клиничен психолог с частна практика в Скрипс Memorial Hospital в LaJolla, Калифорния.
Тялото използва омега-3 мастни киселини за изграждане на невротрансмитери като например серотонин в мозъка, а някои проучвания показват, че яденето на много от тези мазнини, има качества, за предотвратяване на депресия. Ако рибата не е част от вашата диета, можете да намерите тези подхранващи масла в лененото семе и орехи.
В действителност, страни, където мазна риба, са част от диетата, като например Япония, имат по-ниски нива на депресия, отколкото други страни. Тези страни често имат по-здравословна диета и начин на живот като цяло, но им омега-3 прием е по-висок, както и.
Така че, в зависимост от настроението ви, преглътнеш това лъжица масло от черен дроб на треска, точно както каза баба ти.
За най-добри резултати, ти трябва наистина да вземат 1 гр на омега-3 мастни киселини на 1% от телесните мазнини, които имате. Това може да е малко скъпо за някои от нас, затова се стреми да получи най-малко 3-9 грама на ден.
3. Яжте балансирана закуска
Закусват редовно води до подобряване на настроението, според някои изследователи - заедно с по-добра памет, повече енергия през целия ден, и чувство на спокойствие. Тя е причина, че прескочите закуска ще правят точно обратното, което води до умора и безпокойство.
И това, което прави добра закуска? Много от фибри и хранителни вещества, някои протеини, добри мазнини, както и пълнозърнести въглехидрати.
4. Дръжте Упражняване и да губят тегло (бавно)
След разглеждане на данните от 4,641 жени на възраст между 40 и 65 години, учените от Центъра за здравни изследвания в Сиатъл, за които е установено, че силна връзка между депресията и затлъстяването, по-ниски нивата на физическа активност, и по-висок прием на калории. Дори и без затлъстяване като фактор, депресия е свързано с по-ниски суми на умерена или енергична физическа активност. В много от тези жени, бих се съмняват, че депресията захранва затлъстяване и обратно.
Някои изследователи съветват, че при жени с наднормено тегло, бавна загуба на тегло може да подобри настроението. Прищявка диета не е отговорът, тъй като рязане твърде далеч назад на калории и въглехидрати може да доведе до раздразнителност. И ако сте след ниско съдържание на мазнини диета, не забравяйте да включва изобилие от храни, богати на омега-3 мастни киселини (като риба, ленено семе земята, по-висока омега-3 яйца, орехи, и масло от рапица.)
5. Преминаване към средиземноморската диета
Средиземноморската диета е балансиран, здравословен модел на хранене, който включва много плодове, ядки, зеленчуци, зърнени храни, бобови растения, риба - всички от които са важни източници на хранителни вещества, свързани с предотвратяване на депресия.
Едно скорошно испанско изследване, използвайки данни от 4,211 мъже и 5,459 жени, показа, че нивата на депресия с тенденция да се увеличи при мъжете (особено пушачи), фолиева киселина прием намалява. Същото се случило и за жени (особено сред тези, които са пушили или са били физически активни), но с друг B-витамин В12.
Това не е първото проучване, за да открият връзка между тези две витамини и депресия.
Изследователите се чудя дали лош хранителен прием може да доведе до депресия, или дали депресията кара хората да ядат неправилно хранене. Фолиевата киселина се намира в на средиземноморска диета скоби, като бобови растения, ядки, много плодове и особено тъмно зелени зеленчуци. B-12 могат да бъдат намерени във всички постни и ниско съдържание на мазнини продукти от животински произход, като например риба и нискомаслени млечни продукти.
6. Набавете си достатъчно витамин D
Витамин D увеличава нивата на серотонин в мозъка, но изследователите са сигурни за индивидуалните различия, които определят колко витамин D е идеален (на базата на мястото, където живеете, време на годината, тип кожа, ниво на излагане на слънце). Изследователи от Университета на Торонто, забелязах, че хората, които страдат от депресия, особено тези със сезонно афективно разстройство, са склонни да се подобри като техните нива на витамин Д в тялото се увеличава над нормалния ход на една година. Опитайте се да получите около 600 международни единици (IU) витамин D дневно от храна, ако е възможно.
7. Изберете храни, богати на селен
Селен добавки от 200 микрограма на ден в продължение на седем седмици се подобри лека и умерена депресия през 16-възрастните участници, според малко проучване от Тексаския технически университет. Предишни изследвания също показват връзката между ниското ниво на прием на селен и бедните настроения.
Са необходими повече проучвания, но не може да навреди, за да сте сигурни, че ядат храни, които ще ви помогнат да отговарят на хранителния прием Искане за селен (55 микрограма на ден). Възможно е да погълнат токсични дози селен, но това е малко вероятно, ако сте го получаване от храни, а не добавки.
Храни, богати на селен са храни, които ние трябва да се яде така или иначе, като например:
- Морски дарове (стриди, миди, сардини, раци, морски риби и сладководни риби)
- Ядки и семена (особено бразилски орехи)
- Постно месо (постно свинско и говеждо месо, пиле без кожа и Турция)
- Пълнозърнестите храни (пълнозърнести макаронени изделия, кафяв ориз, овесени ядки и др.)
- Боб / бобови растения
- Нискомаслените млечни продукти
Мисля си за бразилски орехи, ако една ябълка на ден държи доктора далеч от мен, някои бразилски орехи всеки ден може да се запази психиатър в залива.
Бразилски орехи, роден в Южна Америка, са богати на минерални селен. Въпреки че учените не са сигурни на механизма, селен е от съществено значение за поддържане на добро настроение и получаване на достатъчно селен може да предотврати депресия. Тези богати ядки са също добър източник на витамини от група В, магнезий и цинк, които могат да помогнат за успокояване на напрегнати нерви и да ви държи.
Ако наистина не искате някоя от тези храни, или не искате да претоварване на тях, а след това можете да получите високо качеството на източник на селен за диетата си от тук.
8. Да не се прекалява Кофеинът
При хората с чувствителност, кофеин може да изостри депресия. (И ако кофеинът ви държи будни през нощта, това със сигурност може да повлияе на настроението на следващия ден.) Лицата, изложени на риск, могат да се опитат ограничаване или елиминиране на кофеин за един месец или така, за да се види дали подобрява настроението.
Кафето може да повиши настроението на много нива. На сутринта, аромата на богат Колумб печено могат да бъдат достатъчни, за да се чувствате по-бдителни. След две чаши, умът е буден, очите са светли, а опашката е пухкава.
Разбира се, сетивни ефекти, кафе и други топли напитки, като чай или какао, може да повдигне духа ви. Но кофеинът е ключовата съставка, когато става въпрос за това как чашата на Java може да повлияе на вашето настроение. На химичното вещество може да предизвика чувство на щастие и еуфория. "Малко количество кафе или кофеин може да ви помогне да се почувствате по-зарежда и тревога", каза Lona Sandon Ада. "Твърде много може да даде точно обратния резултат, оставяйки ви да се чувстват по-стресирани и нервност."
Излишните количества кофеин - да речем, повече от четири или пет чаши на ден - може да има въздействие върху техните собствени. Тялото става свикнали да кофеин тласък, както и когато тя не го получи, може да отиде чрез оттеглянето-подобни симптоми, което може да доведе до раздразнителност и депресия. Пиенето на кофеин след обяд може да се намесва с моделите на съня, което води до по-нататъшно риска от умора и депресия.
Ефект на кофеина се увеличава при хора със съществуващо психическо състояние.
"Един пациент с биполярно разстройство могат да реагират положително на кафе, когато депресиран, където като мания могат да се влошат", каза Карла Wolper, диетолог в Центъра Затлъстяването изследвания в болница "Св. Лука" в Ню Йорк.
Експертът Прогноза: Една малка чаша кафе сутрин е допустимо, полезно, дори. Повече от това, обаче, и настроението ви е в опасност.
9. Направляват ясно на алкохол
Повечето ученици се учат, чрез образование на наркотици и алкохол, че алкохолът е депресант - буквално. Алкохолът може да скучна централната нервна система и уврежда важни мозъчни функции. Но това не е единственото нещо, алкохол може да потъмни.
"Захар и алкохол опиянявам за миг, докато те застрелям прекомерната захар в системата ... но полученият отговор на инсулин задвижва кръвната захар, за да се потопите ниско, създаване на мозъка и крайни промени в настроението, като тревожност, депресия, безнадеждност, и / или тъга", каза Адел puhn, клиничен диетолог, който е писал много за диетата.
Когато се приема отговорно, малко количество алкохол може да има успокояващ, седативен ефект. Но докато една чаша червено вино с вечерята може да има успокояващ ефект след тежък ден в работата, Даунинг мартини или скоч ще правят точно обратното.
"Алкохолът ще ви помогне да отида да спя, но ще се събуди бързо", каза Прат, когато алкохолът се превръща в захар в тялото. Смущения на съня може да допринесе за чувство на умора, тревожност, и депресирани. "Просто искам да бъда много мил и любящ към себе си."
Какво друго може / трябва да ям?
За да покажете списък на всеки тип храна и да каже да или не ще отнеме от един сравнително прост член на война и мир, и аз няма да направя това за вас (и да бъда честен, аз не трябва толкова много време! )
Ето няколко други неща, които трябва да се помисли за добавяне към и премахване от вашата диета.
Whey
Може би най-паяк, който плашеше Little Miss Muffet далеч бедрото до хранителната стойност на извара и суроватка. Whey е естествен вторичен продукт на сирене. Той е тънък, леко мътна течност, която не е забравен, след като млякото е било, подквасени и обтегнати.
Настроението ползите от суроватъчен идват от високата концентрация на триптофан, че есенциална аминокиселина, която се преобразува в серотонин в мозъка и да повдигне настроението ви.
Ако мисълта на течна суроватка не устата поливане, често се продава като суроватъчен протеин, прахообразна добавка, в здравните магазини.
Спанак
Може би спанак помогна Попай морякът се засили, за да се бори за любовта си, Olive OYL, но спанак има по-голям ефект върху настроението, от Попай нека.
Спанакът е мощен зелено. Част от семейството, което включва алабаш и къдраво, спанакът е богат източник на минерали, които са добри за тревожност и депресия.
Хората с тревожност могат да се възползват от чаша сварен спанак, според Труди Скот, диетолог и говорител на Националната асоциация на хранителни специалисти. Спанакът съдържа магнезий - минерал с релаксиращ и успокояващ ефект.
Зелените листни зеленчуци са богати на фолиева киселина, ниски нива, които са били свързани към депресия в няколко проучвания.
Комфорт храни
Комфорт храни са различни за всеки. То може да бъде ястие тестени изделия, ял като дете или сладко, дадена като награда за справя добре в училище. Но ефектът от тези храни е винаги едно и също: те карат да се чувстват добре.
"Няма съмнение, че когато ние ядем нещо, което наистина ни е угодно ... вероятно то тръгва определени центровете на възнаграждението в мозъка", заяви Алън Gelenberg, заслужил професор по психиатрия в Университета на Аризона. "Това не се различават съществено от тези центрове, свързани със злоупотребата с наркотици и секс."
Поради силен емоционален компонент, комфорт храни увеличаване на производството и освобождаване на удоволствието невротрансмитери, серотонин и допамин в мозъка, да даде усещане за благополучие и дори еуфория.
Комфорт храни могат да бъдат прости сами по себе си: картофено пюре, макарони и сирене, шоколадова торта, сладолед. Като цяло обаче, тези храни добър вкус и веднага да се отвлече вниманието от лошо настроение. Но най-често, ние пожелавам богати на въглехидрати храни, когато настроението ни е ниска, защото те са лесни за възприемане и бързо пуснете серотонин успокояващ ефект.
"Те не изискват много работа за организма да се съборят", каза Тоб-Дикс Ада. "Вашето тяло казва:" Направи ми услуга, нека просто го вземе лесно, аз не искам да работим усилено. "Но това желание може да даде точно обратния резултат, когато нерегистриран. Преяждането калории и мазнини Ладен храни може да доведе до увеличаване на теглото, които също могат да причинят лошо за себе си и депресия.
Gelenberg каза най-добрият начин да оглави това разстояние този сценарий е да се поддържа балансиран хранителен режим и да бъдат физически активни. "След това можете да се чувствате добре и сте избрали броя на третира като полза за себе си".
Fast Food
Безусловно, бързи храни са на настроението downers. Докато може да е евтин, бърз, или просто лесно да се достигне за една поничка, чанта на чипове, или хамбургер, в крайна сметка, настроението ви ще платят цената.
Непосредствения ефект от високо съдържание на мазнини или захар закуска може да бъде подвеждаща. Често, те дават бърз прилив на енергия и може да намали напрежението. Но тези ефекти се движат в обратна посока по-бързо, каза Робърт Thayer, професор по психология в Калифорнийския държавен университет в Лонг Бийч. "Те се премине към увеличаване на напрежението и за намаляване на енергийната", каза той.
Бързо хранене и хранителни боклуци обикновено са най-преработени храни, където хранителните вещества се усъвършенствали до точката, където се усвояват веднага или не на всички, оставяйки без дълготрайни препитание за тялото да се храни. "Това води до пристрастяване да яде този вид липид-натоварено диета", каза Gelenberg.
Освен бедните хранително съдържание, заведения за бързо хранене често съдържа много добавки и консерванти, които могат да повлияят негативно настроение. Хранителни оцветители и консерванти, като бензоат, както и добавени ароматизанти като мононатриев глутамат (MSG), може да предизвика безпокойство, според Скот.
Проучванията показват, че омега-6 мастни киселини, които често се срещат в тези храни могат да се конкурират с омега-3 мастни киселини и дисбаланс между двете може да доведе до затлъстяване и депресия. Тъй като американците често не получават достатъчно омега-3 мастни киселини в начина им на хранене, консумация на твърде много бързо хранителни продукти, ги поставя в риск за настроението проблеми.
Повечето от нас са заети ... и много хора поставят себе си на последния. Бързо хранене е ужасно - само за съдържание на сол, никога не обръщайте внимание на мазнини и калории, но когато сме подчерта, ние търсим бързи решения ... Емоционално себе си центриране, ще бъде изключително полезен.
Този здравословен фъстъчено масло банан рецепта овесена каша бисквитка е за всички мои читатели, които обичат фъстъци "бисквитки" на масло овесена каша, но имат непоносимост към храни ... И не могат да ядат яйца, содата, консерванти, захар или мляко. 
Facebook 
Кикотене 
YouTube 
Блог 
