Mientras que algunas dietas o alimentos que no puede aliviar la depresión (o poner inmediatamente en un mejor estado de ánimo), pueden ayudar como parte de un plan de tratamiento general. Hay más y más investigación que indica que, en cierto modo, la dieta puede influir en el estado de ánimo. No sabemos todo lo que, sin embargo, pero hay algunos descubrimientos interesantes que se están realizando.
Básicamente, la ciencia de los alimentos afecta en el estado de ánimo se basa en lo siguiente: Cambios en la dieta puede provocar cambios químicos y fisiológicos en nuestra estructura cerebral que nos pueden llevar a un comportamiento alterado.
Cómo se puede utilizar alimentos para impulsar el estado de ánimo
Entonces, ¿cómo debe cambiar su dieta si usted desea para tratar de mejorar su estado de ánimo? Prueba estas nueve sugerencias a continuación. Trate de combinar la mayor cantidad posible, porque independientemente de sus efectos sobre el estado de ánimo, la mayoría de estos cambios ofrecen beneficios para la salud también.
1. No Desterrar Carbohidratos - Sólo tienes que elegir 'inteligentes' Ones
La conexión entre los hidratos de carbono y del estado de ánimo tiene que ver con triptófano, un aminoácido no esencial. A medida que más triptófano entra en el cerebro, más serotonina se sintetiza en el cerebro, y el estado de ánimo tiende a mejorar. La serotonina, conocida como un regulador de estado de ánimo, se hace de forma natural en el cerebro a partir del triptófano con la ayuda de las vitaminas del grupo B. Los alimentos se cree que incrementan los niveles de serotonina en el cerebro son el pescado y la vitamina D.
Aquí está el truco, sin embargo: Mientras que el triptófano se encuentra en casi todos los alimentos ricos en proteínas, otros aminoácidos son mejores en el paso de la corriente sanguínea en el cerebro. Así que en realidad puede aumentar sus niveles de triptófano por comer más hidratos de carbono, sino que parece ayudar a eliminar la competencia por el triptófano, por lo que más puede entrar en el cerebro. Pero es importante para tomar decisiones inteligentes de carbohidratos como granos enteros, frutas, verduras y legumbres, que también contribuyen importantes nutrientes y fibra.
Entonces, ¿qué sucede cuando se sigue una dieta muy baja en carbohidratos? De acuerdo con investigadores de la Universidad Estatal de Arizona, una muy baja en carbohidratos (cetogénica), la dieta se encontró para aumentar la fatiga y reducir el deseo de hacer ejercicio en adultos con sobrepeso después de sólo dos semanas.
2. Obtenga más ácidos grasos Omega-3
En los últimos años, los investigadores han observado que los ácidos grasos omega-3 los ácidos grasos poliinsaturados (que se encuentra en los pescados grasos, la linaza y las nueces) puede ayudar a proteger contra la depresión. Esto tiene sentido fisiológicamente, ya que los omega-3 parecen afectar a las vías de neurotransmisores en el cerebro. Estudios anteriores han sugerido que puede haber metabolismo anormal de los ácidos grasos omega-3 en la depresión, aunque algunos estudios más recientes han sugerido que no puede ser una fuerte asociación entre los omega-3 y la depresión. Sin embargo, hay otros beneficios de salud a comer pescado un par de veces a la semana, por lo que vale la pena intentarlo. Dispara durante dos o tres porciones de pescado por semana.
Los mejores beneficios para la salud son que los ácidos grasos Omega-3 tienen 2 grandes efectos sobre la grasa. En primer lugar, estos ácidos son lipogénica, lo que significa que apagar el gen de almacenar la grasa. Sí, se detienen a almacenar la grasa! En segundo lugar están lipolítica, lo que significa que promueven la quema de grasa. Piense en esto por un segundo, se detienen a almacenar la grasa y te hacen quemar más. Esto no es un argumento de venta de queso o simplemente mentira atrevida - ¡es cierto!
Ya sea al horno, asado o crudo sashimi, comer salmón y otros pescados grasos como la caballa y las sardinas puede traer una sonrisa a su cara.
Estos pescados son ricos en ácidos grasos omega-3 los ácidos grasos, el último niño prodigio del mundo el estado de ánimo. A pesar de que puede ser mejor conocido por sus cualidades saludables para el corazón, los omega-3 también son buenos para aumentar su estado de ánimo. "Ellos son probablemente la cosa más caliente en la actualidad en términos de ayudar a curar el cerebro y ayudar a estado de ánimo a través de comer adecuadamente", dijo George Pratt, un psicólogo clínico en la práctica privada en el Scripps Memorial Hospital en La Jolla, California.
El cuerpo utiliza el omega-3 ácidos grasos para la creación de neurotransmisores como la serotonina en el cerebro, y algunos estudios han mostrado que comer muchas de estas grasas tiene la depresión de la prevención de cualidades. Si el pescado no forma parte de su dieta, usted puede encontrar estos aceites nutritivos en semillas de lino y las nueces.
De hecho, países en los que los pescados grasos son una parte de la dieta, tales como Japón, tienen menores tasas de depresión que en otros países. Estos países a menudo tienen una dieta más saludable y estilo de vida en general, pero su consumo de omega 3 es mayor también.
Así, dependiendo de su estado de ánimo, tragar esa cucharada de aceite de hígado de bacalao, al igual que su abuela, dijo.
Para obtener los mejores resultados que realmente debe tomar 1 gramo de omega-3 los ácidos grasos por el 1% de grasa corporal que tiene. Esto puede ser un poco caro para algunos de nosotros, sin embargo, por lo que pretenden conseguir por lo menos 3-9 gramos por día.
3. Coma un desayuno equilibrado
Desayunar regularmente conduce al estado de ánimo mejoró, según algunos investigadores - junto con una mejor memoria, más energía durante el día, y la sensación de calma. Es lógico que saltarse el desayuno haría lo contrario, lo que lleva a la fatiga y la ansiedad.
Y lo que hace un buen desayuno? Mucha fibra y nutrientes, algo de proteína magra, grasas buenas y carbohidratos de granos enteros.
4. Seguir haciendo ejercicio y perder peso (lentamente)
Después de mirar los datos de 4,641 mujeres entre las edades de 40 y 65, los investigadores del Centro de Estudios de la Salud en Seattle encontró una fuerte relación entre la depresión y la obesidad, los niveles más bajos de actividad física, y una mayor ingesta de calorías. Incluso sin la obesidad como un factor, la depresión se asoció con menores cantidades de actividad física moderada o vigorosa. En muchas de estas mujeres, yo sospecho que la depresión se alimenta de la obesidad y viceversa.
Algunos investigadores sugieren que, en mujeres con sobrepeso, la pérdida de peso lenta puede mejorar el humor. Dietas de moda no es la respuesta, porque el corte demasiado el consumo de calorías e hidratos de carbono puede conducir a la irritabilidad. Y si usted está siguiendo una dieta baja en grasas, asegúrese de incluir un montón de alimentos ricos en ácidos grasos omega 3 (pescado, linaza molida, más altos de omega-3 huevos, nueces y aceite de canola).
5. Mover a una dieta mediterránea
La dieta mediterránea es un modelo equilibrado, la alimentación saludable que incluya muchas frutas, frutos secos, verduras, cereales, legumbres y pescado - todos los cuales son fuentes importantes de nutrientes relacionados con la prevención de la depresión.
Un reciente estudio español, utilizando datos de 4.211 hombres y las mujeres 5.459, mostró que las tasas de depresión tienden a aumentar en los hombres (especialmente los fumadores), como la ingesta de folato reducido. Lo mismo ocurrió para las mujeres (especialmente entre aquellos que fumaban o eran físicamente activos), pero con otra vitamina B: B12.
Este no es el primer estudio que descubre una asociación entre estas dos vitaminas y la depresión.
Los investigadores se preguntan si la ingesta pobre en nutrientes puede conducir a la depresión, o si la depresión lleva a la gente a comer una dieta pobre. El folato se encuentra en el Staples dieta mediterránea como legumbres, frutos secos, muchas frutas y verduras de color verde oscuro en particular. B-12 se pueden encontrar en todos los productos animales delgados y de bajo contenido graso, como el pescado y baja en grasa los productos lácteos.
6. Obtener suficiente vitamina D
La vitamina D aumenta los niveles de serotonina en el cerebro, pero los investigadores no están seguros de las diferencias individuales que determinan la cantidad de vitamina D es ideal (según el lugar donde usted vive, época del año, tipo de piel, el nivel de exposición al sol). Investigadores de la Universidad de Toronto dio cuenta de que las personas que sufrían de la depresión, particularmente aquellos con el trastorno afectivo estacional, tiende a mejorar a medida que sus niveles de vitamina D en el organismo un aumento en el transcurso normal de un año. Trate de conseguir alrededor de 600 unidades internacionales (UI) de vitamina D al día de la comida si es posible.
7. Seleccione alimentos ricos en selenio
La suplementación de selenio de 200 microgramos al día durante siete semanas mejoró la depresión leve y moderada en 16 participantes de edad avanzada, según un pequeño estudio de la Texas Tech University. Estudios anteriores también han informado de una asociación entre la baja ingesta de selenio y peores estados de ánimo.
Se necesitan más estudios, pero él no puede lastimar para asegurarse de que usted está comiendo los alimentos que te ayudan a satisfacer el consumo dietético de la referencia para el selenio (55 microgramos al día). Es posible ingerir dosis tóxicas de selenio, pero esto es poco probable que si usted lo está recibiendo de los alimentos en lugar de suplementos.
Los alimentos ricos en selenio son los alimentos que debe comer de todos modos, tales como:
- Mariscos (ostras, almejas, sardinas, cangrejos, peces de agua salada y peces de agua dulce)
- Frutos secos y semillas (especialmente las nueces de Brasil)
- La carne magra (carne magra de cerdo y carne de res, pollo sin piel y pavo)
- Los cereales integrales (pasta integral, arroz integral, avena, etc)
- Los frijoles y legumbres
- Bajos en grasa los productos lácteos
Pensando en las nueces del Brasil, si una manzana al día mantiene alejado al médico, algunas nueces de Brasil cada día podría mantener a raya el psiquiatra.
Las nueces de Brasil, nativa de América del Sur, son ricos en el mineral selenio. Aunque los científicos no están seguros del mecanismo, el selenio es esencial para mantener un buen estado de ánimo y recibiendo suficiente selenio puede prevenir la depresión. Estos frutos secos son ricos también una buena fuente de vitaminas B, magnesio y zinc, que pueden ayudar a calmar los nervios estresados y mantenerse alerta.
Si usted realmente no quiere que ninguno de estos alimentos, o no quieren a la sobrecarga en ellos, entonces usted puede conseguir una fuente de alta calidad de selenio para su dieta de aquí.
8. No exagere la cafeína
En las personas con la sensibilidad, la cafeína puede agravar la depresión. (Y si la cafeína te mantiene despierto por la noche, esto sin duda podría afectar su estado de ánimo al día siguiente.) Las personas en riesgo podría tratar de limitar o eliminar la cafeína durante un mes o así para ver si mejora el humor.
El café puede aumentar el estado de ánimo en muchos niveles. Por la mañana, el aroma de un asado colombiano rica puede ser suficiente para que se sienta más alerta. Después de dos tazas, la mente está alerta, los ojos son brillantes, y la cola es espesa.
Por supuesto, los efectos sensoriales de café y otras bebidas calientes, como té o cacao, se puede levantar el ánimo. Sin embargo, la cafeína es el ingrediente clave cuando se trata de cómo una taza de café puede afectar su estado de ánimo. La sustancia química puede inducir sentimientos de felicidad y euforia. "Una pequeña cantidad de café o la cafeína puede ayudar a sentirse con más energía y alerta", dijo Lona Sandon de la ADA. "El exceso puede ser contraproducente, haciendo que se sienta más estresado y nervioso".
Las cantidades excesivas de cafeína-digamos, más de cuatro o cinco tazas al día-puede tener efectos sobre su cuenta. El cuerpo se acostumbra a la estimulación con cafeína, y cuando no lo recibe, puede ir a través de síntomas de abstinencia, que puede conducir a la irritabilidad y la depresión. Tomar cafeína después del mediodía puede interferir con los patrones de sueño, dando lugar a nuevos riesgos de la fatiga y la depresión.
El efecto de la cafeína se magnifica en las personas con una enfermedad mental existente.
"Un paciente con trastorno bipolar pueden reaccionar de manera positiva con el café cuando está deprimido, donde la manía podrían agravarse", dijo Carla Wolper, nutrióloga del Centro de Investigación de la Obesidad en el Hospital de St. Luke en Nueva York.
El veredicto de expertos: Una pequeña taza de café por la mañana es permisible, beneficioso, incluso. Más que eso, sin embargo, y su estado de ánimo está en riesgo.
9. Steer Clear de alcohol
La mayoría de niños de la escuela de alto aprendizaje, a través de la educación sobre drogas y alcohol, que el alcohol es un depresor - literalmente. El alcohol puede opacar su sistema nervioso central y afectar las funciones cerebrales importantes. Pero eso no es lo único que puede hacer el alcohol mate.
"El azúcar y el alcohol elate momentáneamente mientras se dispara el exceso de azúcar en el sistema ... pero la respuesta de la insulina resultante impulsa el azúcar en la sangre para bucear bajo, la creación de cambios cerebrales y en última instancia del estado de ánimo como la ansiedad, la depresión, la desesperanza y / o la tristeza", dijo Adele Puhn, un especialista en nutrición clínica que ha escrito extensamente acerca de la dieta.
Cuando se toma de manera responsable, una cantidad pequeña de alcohol puede tener efectos calmantes y sedantes. Sin embargo, mientras que un vaso de vino tinto con la cena puede tener un efecto calmante después de un duro día de trabajo, martinis derribo o whisky hará lo contrario.
"El alcohol le ayudará a ir a dormir, pero se despierta rápidamente", dijo Pratt, cuando el alcohol se convierte en azúcar en el cuerpo. La interrupción del sueño puede contribuir a la sensación de cansancio, ansiedad y depresión. "Sólo quiero ser muy amable y cariñoso a ti mismo."
¿Qué más puedo / debo comer?
Para una lista de cada tipo de alimento y decir sí o no tomaría esto de un artículo relativamente simple de Guerra y paz, y yo no voy a hacer eso a ti (y para ser honesto, no tengo tanto tiempo, ya sea! )
Aquí hay algunas otras cosas a tener en cuenta la adición y la eliminación a partir de su dieta.
Suero
Tal vez la araña que asusta Little Miss Muffet de distancia era la cadera hasta el valor nutricional de sus cuajada y suero. El suero es el subproducto natural de queso. Es el líquido claro, ligeramente nublado que se deja atrás una vez que la leche se ha cuajado y tensas.
Los beneficios del estado de ánimo de suero de leche proviene de la alta concentración de triptófano, aminoácido esencial que el que se convierte en serotonina en el cerebro y eleva su estado de ánimo.
Si la idea de suero de leche líquido no se pone la boca agua, a menudo se vende como la proteína de suero, un suplemento en polvo se encuentra en tiendas de salud.
Espinacas
Tal vez ayudó a las espinacas de Popeye el marinero fortalecer a luchar por su amor, Olivia, pero la espinaca tiene más efecto en el estado de ánimo de Popeye a entender.
La espinaca es un verde potente. Parte de la familia que incluye la col y la acelga, la espinaca es una fuente rica de varios minerales que son buenos para la ansiedad y la depresión.
Las personas con ansiedad podrían beneficiarse de una taza de espinacas cocidas, de acuerdo con Trudy Scott, un nutricionista y portavoz de la Asociación Nacional de Profesionales de la nutrición. Las espinacas contienen magnesio, un mineral con efectos relajantes y calmantes.
Vegetales de hojas verdes también son ricos en ácido fólico, los niveles bajos de los cuales se han vinculado a la depresión en varios estudios.
Alimentos de la comodidad
Los alimentos reconfortantes son diferentes para cada uno. Puede ser un plato de pasta se come como un niño o un dulce como recompensa por su buen desempeño en la escuela. Pero el efecto de estos alimentos es siempre la misma: que te hacen sentir bien.
"No hay duda de que cuando comemos algo que realmente nos gusta ... es de suponer que pone en marcha algunos centros de recompensa del cerebro", dijo Alan Gelenberg, profesor emérito de psiquiatría en la Universidad de Arizona. "No es diferente a los centros asociados con el abuso de drogas y el sexo."
Debido a la fuerte componente emocional, comidas reconfortantes aumentar la producción y liberación de los neurotransmisores del placer, la serotonina y la dopamina en el cerebro para dar una sensación de bienestar e incluso euforia.
Los alimentos reconfortantes pueden ser simples en sí mismos: el puré de papas, macarrones con queso, pastel de chocolate, el helado. En general, sin embargo, estos alimentos tienen buen sabor y de inmediato distraer la atención de mal humor. Pero más a menudo, anhelamos comidas ricas en carbohidratos cuando nuestro estado de ánimo es bajo, ya que son fáciles de digerir y suelte rápidamente la serotonina para un efecto calmante.
"No es necesario mucho trabajo para que el cuerpo se descomponen", dijo la ADA Taub-Dix. "Tu cuerpo está diciendo:" hazme un favor, vamos a tomarlo con calma, no quiero trabajar duro. "Pero este impulso puede ser contraproducente cuando está desactivada. Calorías y comer en exceso alimentos cargado de grasa puede dar lugar a aumento de peso, que también puede causar baja autoestima y depresión.
Gelenberg dijo que la mejor manera de evitar esta fuera de este escenario es mantener una dieta equilibrada y actividad física. "Entonces, usted puede sentirse bien y ha seleccionado el número de golosinas como un favor a ti mismo".
Comida rápida
Inequívocamente, las comidas rápidas son sedantes del estado de ánimo. Si bien puede ser barato, rápido, fácil o simplemente para llegar a un donut, una bolsa de papas fritas o una hamburguesa, con el tiempo, su estado de ánimo va a pagar el precio.
Los efectos inmediatos de una merienda rica en grasas o azúcares pueden ser engañosas. A menudo, dan una rápida ráfaga de energía y puede reducir la tensión. Pero estos efectos gira en sentido contrario con rapidez, dijo Robert Thayer, profesor de psicología en la Universidad Estatal de California en Long Beach. "Ellos cambian para aumentar la tensión y reducir la energía", dijo.
La comida rápida y comida basura son por lo general los alimentos más procesados, donde los nutrientes son refinados hasta el punto donde se absorben inmediatamente o no del todo, dejando sin sustento a largo plazo para que el cuerpo se alimentan de. "Es adictivo para comer ese tipo de lípidos cargados de dieta", dijo Gelenberg.
Además del contenido de nutrientes pobre, la comida rápida a menudo contiene muchos aditivos y conservantes que pueden afectar el estado de ánimo negativo. Los colorantes y conservantes, como el benzoato y de aromas como el glutamato monosódico (MSG), pueden causar ansiedad, según Scott.
Los estudios han demostrado que los ácidos grasos omega-6 se encuentran a menudo en estos alimentos pueden competir con los ácidos grasos omega-3 los ácidos grasos y un desequilibrio entre los dos puede conducir a la obesidad y la depresión. Dado que los estadounidenses a menudo no reciben suficiente omega-3 en sus dietas, el consumo de artículos rápidos demasiados alimentos los pone en riesgo de problemas del estado de ánimo.
La mayoría de nosotros estamos ocupados ... y muchas personas ponen siempre en último lugar. La comida rápida es horrible - para el contenido de sal sola, no importa la grasa y las calorías -, pero cuando estamos estresados estamos buscando soluciones rápidas ... Emocionalmente mismo centrar será inmensamente útil.
Esta mantequilla de maní de banano sana receta de la galleta de harina de avena es para todos mis lectores que aman las galletas de avena de mantequilla de maní, pero tienen intolerancia a los alimentos ... Y no se puede comer huevos, bicarbonato de sodio, conservantes, azúcar o leche. 
Facebook 
Twitter 
YouTube 
Blog 
