Kuigi mõned toitumise või toiduained ei pruugi leevendada depressiooni (või panna teid koheselt parem tuju), võivad nad aidata osana kogu raviplaani. Seal on rohkem ja rohkem uuringuid näitab, et mõnes mõttes, toitumine võib mõjutada meeleolu. Me ei tea kõike veel, kuid on ka mõningaid huvitavaid avastusi tehtud.
Põhimõtteliselt teadus Toiduaine mõjutaks meeleolu põhineb sellel: dieedi muutus võib tuua keemiliste ja füsioloogiliste muutuste meie aju struktuur, mis võib meid muutunud käitumine.
Kuidas sa võiksid kasutada Food Boost Mood
Niisiis, kuidas te peaksite muutma oma dieeti, kui sa tahad proovida, et parandada oma meeleolu? Proovige neid 9 ettepanekuid. Proovige ühendada nii palju kui võimalik, sest hoolimata nende mõju meeleolu, enamik neist muutub pakkuda muid tervisele kasulik ka.
1. Ärge Riigist välja saata Süsivesikud - Just Vali "Smart" Ones
Seost süsivesikuid ja tuju on kõike trüptofaan, ebaolulisest aminohape. Kuna üha trüptofaan siseneb aju rohkem serotoniini sünteesitakse ajus ja tuju kipub parandada. Serotoniini ehk meeleolu reguleerija, on valmistatud looduslikult aju trüptofaani mõned abi B-vitamiine. Foods arvasin, et suurendada serotoniini taset ajus hõlmavad kala ja vitamiini D.
Siin on saak, kuigi: Kui trüptofaan on leitud peaaegu kõik valk, teised aminohapped paremini suundumiseks vereringesse ajju. Nii saab tegelikult suurendada oma trüptofaan taset süüa rohkem süsivesikuid, nad tunduvad aitavad kõrvaldada konkurentsi trüptofaan, et rohkem ta saab sisestada aju. Aga see on oluline teha smart süsivesikute valikuid nagu täisteratooted, puuviljad, köögiviljad ja kaunviljad, mis kaasa ka olulisi toitaineid ja kiudaineid.
Mis juhtub, kui te järgite väga madala süsivesikute dieeti? Vastavalt teadlased Arizona State University, väga madala süsivesikute (ketogenic) toitumine leiti, et suurendada väsimust ja vähendab soovi kasutada ülekaalulistel täiskasvanutel pärast vaid kaks nädalat.
2. Hankige Omega-3 rasvhapped
Viimastel aastatel on teadlased on märkida, et omega-3 polüküllastumata rasvhappeid (leidub rasvastes kalades, linaseemned, ja kreeka pähklid), võib aidata kaitsta depressiooni. See on mõistlik, füsioloogiliselt, sest omega-3 näi mõjutavat neurotransmitter rajad ajus. Varasemad uuringud on näidanud, võib olla ebanormaalne ainevahetus omega-3 depressiooni, kuigi mõned hiljutised uuringud on näidanud, ei pruugi olla eriti tugevat seost omega-3 ja depressioon. Siiski on teiste tervisele kasulik süüa kala paar korda nädalas, nii et tasub proovida. Lase kaks kuni kolm portsjonit kala nädalas.
Parim tervisele kasulik on, et Omega-3 rasvhapped on 2 suurt mõju rasva. Esiteks need happed on lipogenic, st nad lülitada rasva ladustamiseks geeni. Jah, nad lõpetavad sa kaalus! Teiseks on nad lipolytic, mis tähendab, et nad edendavad rasvade põletamist. Mõtle seda teist, nad lõpetavad sa kaalus ja sind põletada rohkem. See ei ole mingi cheesy müügi pigi või lihtsalt julge otsene vale - see on tõsi!
Kas see on küpsetatud, praetud või toored sashimi, söömine lõhe ja muud rasvase kala nagu makrell ja sardiinid võib tuua naeratuse näole.
Need kalad on rikkad oomega-3 rasvhappeid, mis on viimane imelapse ja meeleolu maailmas. Kuigi nad võivad olla tuntud oma südame-tervislike omaduste, omega-3 on ka hea tõstes meeleolu. "Nad on arvatavasti kõige soojem asi praegu nii aidata aju ravib ja aitab meeleolu läbi süüa korralikult," ütles George Pratt, kliiniline psühholoog erapraksis at Scripps Memorial Hospital in LaJolla, California.
Organism kasutab omega-3 rasvhapped hoone neurotransmitterite nagu serotoniini ajus, mõned uuringud on näidanud, et süües palju need rasvad on depressioon, ennetada omadused. Kui kala ei ole osa oma dieeti, leiad neid toitev õli flaxseeds ja pähklid.
Tegelikult on riikides, kus rasvase kala on osa toidust, näiteks Jaapanis, on madalamad depressiooni kui teistes riikides. Need riigid on sageli tervislikumat toitumist ja elustiili üldine, kuid nende omega-3 tarbimine on suurem ka.
Niisiis, sõltuvalt teie meeleolu, neelama, et lusikatäis kalamaksaõli, nagu teie vanaema ütles.
Parima tulemuse siis peaks tõesti võtma 1gram Omega-3 rasvhapped 1% bodyfat et sul on. See võib olla veidi kallis, mõned meist küll, et eesmärk on saada vähemalt 3-9 grammi päevas.
3. Söö tasakaalustatud hommikusöök
Süüa hommikusööki regulaarselt kaasneb parem tuju, vastavalt mõned teadlased - koos parem mälu, rohkem energiat kogu päeva ja tundeid rahulikkus. On selge, et jättes vahele hommikusöögi teeks vastupidi, tekitavad väsimust ja ärevus.
Ja mis moodustab hea hommikusöök? Palju kiudaineid ja toitaineid, mõned lahjad valgud, head rasvad ja täisterariisi süsivesikuid.
4. Hoidke Liikumine ja Lose Kaal (aeglaselt)
Pärast vaadeldes andmeid 4641 naist vanuses 40 ja 65 teadlased Centre for Health Studies in Seattle leitud tugev seos depressiooni ja rasvumine, madalama füüsilise aktiivsuse taset ning suurem kalorite omastamist. Isegi ilma ülekaalulisus tegurina, depressioon oli seotud väiksema hulga mõõdukas või tugev füüsiline aktiivsus. Paljudes neist naised, ma kahtlustan, et depressioon toitub rasvumise ja vastupidi.
Mõned teadlased räägivad, et ülekaalulised naised, aeglane kaalulangus võib parandada tuju. Moehullus dieediga ei ole vastus, sest lõikamine liiga kaugele tagasi kaloreid ja süsivesikuid võib põhjustada ärrituvust. Ja kui sa pärast madala rasvasisaldusega dieeti, kindlasti ka palju toitu rikas omega-3 (nagu kala, jahvatatud linaseemned, suurem omega-3 muna, pähklid, ja rapsiõli.)
5. Liigu Vahemere dieet
Vahemere dieet on tasakaalustatud ja tervisliku toitumise muster, mis sisaldab palju puuvilju, pähkleid, köögiviljad ja teraviljad, kaunviljad, ja kala - mis kõik on olulised toitaineallikaid seotud ennetada depressiooni.
Viimastel Hispaania uuringu andmeid kasutades 4211 meest ja 5459 naised, selgus, et määrad depressioon pigem suurendab meeste (eriti suitsetajate) kui foolhappe tarbimist vähendada. Sama toimus naiste (eriti nende seas, kes suitsetasid või olid füüsiliselt aktiivne), kuid teise B-vitamiin: B12.
See ei ole esimene uuring, et leida seost nende kahe vitamiine ja depressiooni.
Teadlased ei tea, kas vaesed toitainete tarbimine võib põhjustada depressiooni või kas depressioon viib inimesed söövad halb toitumine. Foolhappe on leitud Vahemere dieet klambrid nagu kaunviljad, pähklid, palju puuvilju, eriti tumerohelised köögiviljad. B-12 võib leida kõik kuivad ja madala rasvasisaldusega loomsed saadused, näiteks kala ja madala rasvasisaldusega piimatooted.
6. Get Enough Vitamiin D
D-vitamiin suurendab serotoniini ajus, kuid teadlased pole kindel, individuaalsed erinevused, et määrata, kui palju D-vitamiini on ideaalne (mis põhineb kus sa elad, aeg aastas, nahatüübist, tase päikese käes). Teadlased Toronto Ülikooli märganud, et inimesed, kes põeb depressiooni, eriti neil, kel Talvedepressioon, pigem parandada nende D-vitamiini tase kehas kasvanud üle tavapärase aastas. Püüa saada umbes 600 rahvusvahelist ühikut (IU) D-vitamiini päevas toiduga, kui võimalik.
7. Vali Seleen-rikkad toidud
Seleen täiendamine 200 mikrogrammi päevas seitse nädalat paranenud kerge ja mõõduka depressiooni 16 eakate osalejate sõnul väike uuring Texas Tech University. Varasemad uuringud on samuti teatatud seose madala seleeni tarbimine ja vaesemate meeleolusid.
Rohkem uuringuid on vaja, kuid see ei ole valus, et veenduge, et olete toitude söömist, mis aitavad teil täita Dieet Tarbimise võrdlusandmed jaoks seleen (55 mikrogrammi päevas). On võimalik alla neelata toksilises annuses seleen, kuid see on ebatõenäoline, kui te saate seda toitu mitte toidulisandeid.
Foods rikas seleeni on toidud meil tuleks süüa niikuinii, nagu:
- Seafood (austrid, karbid, sardiinid, krabi, merekalad ja magevee kala)
- Pähklid ja seemned (eriti Brasiilia pähklid)
- Tailiha (taine sealiha ja loomaliha, nahata kana ja Türgi)
- Täisteratooteid (täisterariisi pasta, pruun riis, kaerahelbed jne)
- Oad / kaunviljad
- Madala rasvasisaldusega piimatooted
Mõeldes Brasiilia pähklid, kui õun päevas hoiab arsti eemal, mõned brasiilia pähklid iga päev võib hoida psühhiaater on lahe.
Brasiilia pähklite, levinud Lõuna-Ameerikas, mis on rikas maavarade seleeni. Kuigi teadlased ei ole kindel, et mehhanism, seleen on oluline säilitada hea tuju ning saada piisavalt seleeni võib ennetada depressiooni. Need rikkad pähklid on ka hea allikas B-vitamiine, magneesiumi ja tsinki, mis võib aidata rahulik stressis närve ja hoiab sind hoiatada.
Kui sa tõesti ei taha need toidud, või ei taha koormata neid, siis saad kvaliteetse allikas seleeni oma toitumist siit.
8. Ärge pingutage Kofeiin
Inimestel tundlikkus, kofeiin võib süvendada depressiooni. (Ja kui kofeiin hoiab teid ärkvel öösel, võib see kindlasti mõjutab teie meeleolu järgmisel päeval.) Riskirühmade võiksid proovida piiramise või kõrvaldamise kofeiini kuu või nii, kas see parandab meeleolu.
Kohv võib tõsta tuju mitmel tasandil. Hommikul aroom rikas Kolumbia praad saab piisavalt, et sa end rohkem tähelepanelik. Pärast 2 cups, meel on ergas, silmad on säravad, ja saba on kohev.
Muidugi, sensoorne mõju kohvi ja muud soojad joogid, näiteks tee või kakao, võib kaotada oma vaimu. Aga kofeiin on võtmetähtsusega, kui tegemist on, kuidas tass java võivad mõjutada teie meeleolu. Keemia võib tekitada tundeid, õnne ja eufooria. "Väike kogus kohvi või kofeiini võivad aidata teil end rohkem pingestatud ja tähelepanelik," ütles ADA oma Lona Sandön. "Liiga palju võivad tagasilöök, jättes sa end rohkem stressis ja närviline."
Liigne kofeiini - ütlevad rohkem kui neli või viis tassi iga päev - võib avaldada mõju oma. Keha muutub harjunud kofeiin suurendada, ja kui ta ei saanud, ei lähe läbi tühistamise sarnased sümptomid, mis võivad põhjustada ärrituvus ja depressioon. Joomine kofeiini pärast keskpäeva võivad häirida magada mustrid, mis viib edasi risk väsimus ja depressioon.
Mõju kofeiini suurendatakse inimeste olemasoleva vaimset seisundit.
"Patsient bipolaarse häirega võib reageerida positiivselt kohvi kui depressioonis, kus on mania võiks süvendada," ütles Carla Wolper, toitumisspetsialisti juures Rasvumine Research Centre St Luke haiglas New Yorgis.
Eksperdi otsus: väike tass kohvi hommikul on lubatud, kasulik, isegi. Rohkem kui siiski, ja teie tuju on ohus.
9. Rooli mööda Alkohol
Enamik keskkooli lapsed õpivad läbi narkootikumide ja alkoholi haridust, et alkohol on depressant - sõna otseses mõttes. Alkohol võib igav teie kesknärvisüsteemi ja kahjustada oluline aju funktsioone. Aga see pole ainus asi Alkohol võib igav.
"Sugar ja alkoholi ülendama hetkeks kui nad tulistada liigne suhkur süsteemi ... kuid sellest tulenev insuliini reaktsiooni ajab veresuhkru sukelduda madal, tekitades aju ja ülim meeleolu muutused, nagu ärevus, depressioon, lootusetus ja / või kurbus," ütles Adele Puhn, kliinilise toitumisspetsialisti, kes on kirjutanud arvukaid umbes dieeti.
Kui võtta vastutustundlikult, väike kogus alkoholi võib olla rahustav, valuvaigistav mõju. Aga klaasi punast veini õhtusöögi võib olla rahustav mõju pärast rasket päeva tööl, Downing Martinis või Šoti teeb vastupidist.
"Alkohol aitab sul magama minna, kuid sa ärkad kiiresti," Pratt ütles, kui alkohol on ümber suhkur organismis. Sleep häireid võib aidata väsimus, ärevus ja depressioon. "Sa tahad olla väga lahke ja armastav iseendale."
Mida saab / Kui ma söön?
Loetleda iga toidu tüübist ning öelda jah või ei võtaks seda alates suhteliselt lihtne artikkel Sõda ja rahu, ja ma ei kavatse teha, et teile (ja olgem ausad, mul pole nii palju aega nii! )
Siin on mõned muud asjad leiavad lisades ja eemaldades oma dieeti.
Vadak
Ehk spider et hirmunud Little Miss Muffet eemal oli puusa toiteväärtuse tema kohupiima ja vadakut. Vadak on loomulik kõrvalsaadus juust. See on õhuke, kergelt hägune vedelik, mis jääb maha, kui piim on kalgendatud ja pingelised.
Meeleolu kasu vadak pärit kõrge kontsentratsioon trüptofaan, et asendamatu aminohape, mis saab ümber serotoniini ajus ja tõstab meeleolu.
Kui mõte vedel vadak ei sea suu vett jooksma, siis on sageli müüakse vadakuvalk, pulbristatud täiendada leida tervise kauplustes.
Spinat
Võibolla spinat aidanud Popeye madrus tugevdada üles võitlema oma armastuse, Olive OYL, kuid spinat on rohkem mõju meeleolu kui Popeye lase edasi.
Spinat on tugev roheline. Osa pere, mis sisaldab lehtkapsas ja mangold, spinat on rikkalikult mitmeid mineraale, mis on hea ärevuse ja depressiooni.
Inimesed, ärevus võivad kasu tassi keedetud spinat, vastavalt Trudy Scott, toitumisspetsialisti ja pressiesindaja National Association of Nutrition Professionals. Spinat sisaldab magneesiumi, mineraalide lõõgastava ja rahustav toime.
Rohelised lehtköögiviljad on kõrge ka foolhapet, madal, mis on seotud depressiooni mitmed uuringud.
Comfort Foods
Comfort toidud on kõigi jaoks erinevad. See võib olla pasta roog söönud lapsena või magus antud tasu läheb hästi koolis. Aga mõju need toidud on alati sama: nad teevad hea enesetunde.
"Pole mingit kahtlust, et kui me süüa midagi, mis tõesti meeldib meile ... oletatavasti see määrab ära teatud tasu keskused ajus," ütles Alan Gelenberg, emeriitprofessor psühhiaatria Ülikooli Arizona. "See ei erine keskused, mis on seotud narkootikumide ja seksi."
Kuna tugev emotsionaalne komponent, mugavuse toidud suurendavad tootmist ja vabastamise rõõm neurotransmitterite, serotoniini ja dopamiini ajus anda tunde heaolu ja isegi eufooria.
Comfort toit võib olla lihtne ise: kartulipuder, makaronid ja juustu, šokolaadi kooki, jäätist. Üldiselt küll, need toidud maitsevad head ja kohe häiriks paha tuju. Kuid kõige sagedamini me ihkama süsivesikute rikkad toidud, kui meie meeleolu on väike, kuna neid on kerge seedida ning kiiresti vabastada serotoniini ja rahustava toimega.
"Nad ei nõua palju tööd, et keha lõhkuda," ütles ADA oma Taub-Dix. "Sinu keha, öeldes:" Tee mulle teene, lähme lihtsalt take it easy, ma ei taha kõvasti tööd. "Aga see tung on tagasilöök, kui märkimata. Overeating kalorite ja rasva koormatud toit võib põhjustada kehakaalu tõusu, mis võib põhjustada ka halb enesehinnangu ja depressiooni.
Gelenberg ütles parim viis pea seda ära selle stsenaariumi on säilitada tasakaalustatud toitumine ja olema füüsiliselt aktiivne. "Siis saab tunda end hästi ja valinud arv kohtleb nagu teene, et ennast".
Kiirtoit
Ühemõtteliselt, kiire toit on tuju Downers. Kuigi see võib olla odav, kiire, või lihtsalt lihtne jõuda sõõrik, kott kiibid või hamburger lõpuks oma meeleolu maksma.
Vahetut mõju kõrge rasvasisaldusega või suhkrurikast toitu võib olla eksitav. Sageli annavad nad kiiresti plahvatuse energiat ja vähendada pingeid. Kuid need töötavad vastupidises kiiresti, ütles Robert Thayer, psühholoogia professor California State University at Long Beach. "Nad minema suurendada pingeid ja vähendada energiatarbimist," ütles ta.
Kiirtoit ja rämpstoit on tavaliselt kõige töödeldud toidud, kus toitainete rafineeritud kuni punktini, kus nad imenduvad kohe või üldse mitte, jätmata pikaajaline ülalpidamine keha toita ära. «See on sõltuvust süüa, et omamoodi lipiidide koormatud toitumine," ütles Gelenberg.
Peale halva toitainete sisalduse, kiirtoit sisaldab sageli palju lisaaineid ning säilitusaineid, mis võivad mõjutada meeleolu negatiivselt. Toiduvärvide ja säilitusainete nagu naatriumbensoaat, ja lõhna-ja maitseainetega, nagu naatriumglutamaat (MSG), võib põhjustada ärevust, vastavalt Scott.
Uuringud on näidanud, et omega-6 rasvhapete tihtipeale need toidud võivad konkureerida omega-3 rasvhappeid ja tasakaalu nende kahe vahel võib viia rasvumise ja depressiooni. Kuna ameeriklased tihti ei saa piisavalt omega-3 oma dieeti, tarbivad liiga palju kiire pakke seab nad ohtu meeleolu probleeme.
Enamik meist on hõivatud ... ja paljud inimesed panevad ennast viimaseks. Kiirtoit on kohutav - et soolasisaldus üksi, rääkimata rasva ja kaloreid - aga kui me rõhutas ootame kiireid lahendusi ... Emotsionaalselt keskendudes ise on väga palju kasu.
Facebook 
Vidistama 
YouTube 
Blog 
