Iako neki dijeta ili hrana ne mogu ublažiti depresiju (ili staviti odmah u boljem raspoloženju), oni mogu pomoći kao dio ukupnog plana liječenja. Postoji sve više i više istraživanja ukazuje na to da, na neki način, prehrana mogu utjecati na raspoloženje. Mi ne znamo sve još, ali postoje neke zanimljive otkrića bitak je napravio.
Uglavnom znanost o hrani je utjecati na raspoloženje temelji se na ovo: dijetetski promjene mogu dovesti do kemijske i fiziološke promjene u našem mozgu strukture koje nas može dovesti do promijenjenog ponašanja.
Kako biste mogli koristiti hranu kako bi poboljšao raspoloženje
Pa kako trebate promijeniti svoje prehrane ako želite pokušati poboljšati vaše raspoloženje? Pokušajte ova sugestija u nastavku. Pokušajte kombinirati što je više moguće, jer bez obzira na njihove učinke na raspoloženje, većina tih promjena ponuditi i druge zdravstvene beneficije kao dobro.
1. Ne Protjerati ugljikohidrata - samo odaberite 'pametne' moji
Veza između ugljikohidrata i raspoloženje je sve o triptofan, nonessential amino kiseline. Kako sve više triptofan ulazi u mozak, više se sintetizira serotonin u mozgu, a raspoloženje nastoji poboljšati. Serotonin, poznat kao regulator raspoloženja, izrađen je, naravno, u mozgu iz triptofana s nekim pomoći iz B vitamina. Hrana mislili da se poveća razinu serotonina u mozgu uključuju ribu i vitamina D.
Ovdje je kvaka, iako: Dok triptofan se nalazi u gotovo svim bjelančevinaste hrane, drugi su aminokiseline bolje prolaze iz krvi u mozak. Dakle, možete zapravo povećati svoju razinu triptofana i jesti više ugljikohidrata, čini se da bi eliminirali konkurenciju za triptofan, tako da više od toga može ući u mozak. No, važno je napraviti pametan izbor ugljikohidrate poput cjelovitih žitarica, voća, povrća i mahunarki, koje također pridonose važne hranjive tvari i vlakana.
Pa što se događa kada slijedite vrlo niskim udjelom ugljikohidrata? Prema istraživačima sa Arizona State University, vrlo niske ugljikohidrata (ketogena) dijeta je pronađen kako bi se poboljšala umor i smanjuju želju za vježbanje u pretilih odraslih osoba nakon samo dva tjedna.
2. Potraži više Omega-3 masne kiseline
U posljednjih nekoliko godina, istraživači su primijetili da omega-3 polinezasićene masne kiseline koje nalazimo u masne ribe, laneno i orasima) može pomoći u zaštiti protiv depresije. To ima smisla fiziološki, jer omega-3 masne kiseline čini se da utječu na menti putova neurotransmitora u mozgu. Prethodne studije su predložili postoji svibanj biti nenormalan metabolizam omega-3 masnih kiselina u depresije, iako su neke novije studije predložio tu ne može biti jaka veza između omega-3 masnih kiselina i depresije. Ipak, postoje i druge zdravstvene beneficije za jesti ribu nekoliko puta tjedno, pa se isplati probati. Pucaj za dvije do tri porcije ribe tjedno.
Najbolji zdravstvene prednosti su da Omega-3 masne kiseline imaju 2 velike učinke na masti. Prvo te kiseline su lipogenic, što znači da isključiti masnoće čuvanje gen. Da, oni prestaju čuvate mast! Drugo su lipolytic, što znači da promiče masnoće spaljivanja. Razmislite o tome za drugi, oni prestaju čuvate masti i čine vam sagorijevati više. To nije neki cheesy reklama ili jednostavno bold zauvijek laž - to je istina!
Bilo je to pečena, pečen ili sirov Sashimi, jede losos i ostale masne ribe kao što su skuše i srdele može donijeti osmijeh na vaše lice.
Ove ribe su bogate omega-3 masnim kiselinama, najkasnije Wunderkind na raspoloženje svijeta. Iako oni svibanj biti najbolje poznat po svom srcu-zdravih osobina, omega-3 masne kiseline također su dobri za povećanje vaše raspoloženje. "Oni su vjerojatno najtoplijeg stvar trenutno u smislu pomaže liječiti mozak i pomaže raspoloženje kroz jesti ispravno", rekao je George Pratt, klinički psiholog u privatnoj praksi Scripps Memorial Hospital u LaJolla, Kalifornija.
Tijelo koristi omega-3 masne kiseline za izgradnju neurotransmitere poput serotonina u mozgu, a neke studije su pokazale da jede puno tih masti ima depresije, sprečavanje kvalitete. Ako riba nije dio vaše prehrane, možete pronaći tih hranjivih ulja u flaxseeds i orasima.
U stvari, zemlje u kojima plava riba su dio prehrane, kao što su Japan, imaju niže stope od depresije nego druge zemlje. Te su zemlje često imaju zdravije prehrane i način života u cjelini, ali je njihov unos omega-3 je veći, kao dobro.
Dakle, ovisno o vašem raspoloženju, progutati da žlica ulja jetre bakalara, baš kao i vaše bake, rekao je.
Za najbolje rezultate te bi trebao stvarno uzeti 1gram od omega-3 masnih kiselina na 1 posto bodyfat da imate. To može biti malo skuplji za neki od nas ipak, tako je cilj dobiti barem 3-9 grama dnevno.
3. Jedite uravnoteženi doručak
Smetnje doručak redovito dovodi do poboljšano raspoloženje, prema nekim istraživačima - uz bolje pamćenje, više energije tijekom dana, i osjećaj mirnoće. Stoji da je razlog da preskakanje doručka će učiniti suprotno, što dovodi do umora i tjeskobe.
A ono što čini dobar doručak? Puno vlakana i hranjivih tvari, neki lean proteina, dobrih masti i cijelog zrna ugljikohidrata.
4. Držite vježbanje i izgubiti težinu (polako)
Nakon što gleda na podacima iz 4.641 žena u dobi između 40 i 65 godina, istraživači iz Centra za zdravstvene studije u Seattleu otkrili snažnu povezanost između depresije i pretilosti, nižu razinu fizičke aktivnosti i višu unos kalorija. Čak i bez debljine kao čimbenika, depresija je povezana s manjom količinom umjerene ili intenzivna tjelesna aktivnost. U mnogim od tih žena, ja bih sumnjate da je depresija hrani pretilosti i obrnuto.
Neki istraživači savjetuju da, u pretilih žena, spor gubitak težine može poboljšati raspoloženje. Hir dijeta nije rješenje, jer se rezanjem previše kalorija i ugljikohidrata može dovesti do razdražljivosti. A ako ste nakon low-mast dijeta, budite sigurni da su dosta namirnica bogatih omega-3 masnih kiselina (kao što su riba, laneno, visokog prizemlja omega-3 jaja, orasi, i canola ulje.)
5. Pomaknite se na mediteranskoj prehrani
Mediteranska dijeta je uravnotežena, zdrava prehrana, koja uključuje mnogo voća, orašastih plodova, povrća, žitarica, mahunarke, riba i - svi koji su važni izvori hranjivih tvari vezanih za sprečavanje depresije.
Nedavna studija Španjolski, koristeći podatke iz 4,211 muškaraca i 5,459 žene, pokazalo je da su stope depresije skloni povećati u muškaraca (osobito pušačima), kao folna kiselina smanjuje unos. Isto se dogodilo kod žena (pogotovo među onima koji su pušili ili su bili fizički aktivni), ali s drugim B-vitamina: B12.
Ovo nije prva studija koja otkriti povezanost između tih dvaju vitamina i depresije.
Znanstvenici se pitaju je li loša nutritivni unos može dovesti do depresije, ili depresija dovodi ljude da jedu lošu prehranu. Folna kiselina se nalazi u mediteranskim dijeta Staples poput mahunarki, orašastih plodova, mnogo voća, a osobito tamno zeleno povrće. B-12 može se naći u svim mršavih i niske masnoće životinjskog podrijetla, kao što su ribe i nisko-masnih mliječnih proizvoda.
6. Dobili dovoljno vitamina D
Vitamin D povećava razinu serotonina u mozgu, ali znanstvenici nisu sigurni od individualne razlike koje određuju koliko vitamina D je idealan (ovisno o tome gdje živite, doba godine, tip kože, razina izlaganja suncu). Istraživači sa Sveučilišta u Torontu primijetio da ljudi koji su koji pate od depresije, posebno onih s sezonskog afektivnog poremećaja, obično za poboljšanje njihove razinama vitamina D u tijelu povećana tijekom redovnog godinu dana. Pokušajte dobiti oko 600 internacionalnih jedinica (IU) vitamina D dnevno iz hrane, ako je moguće.
7. Odaberite Selen Namirnice bogate
Selena od 200 mikrograma nosa dnevno za sedam tjedana poboljšati blage i umjerene depresije u starijih od 16 sudionika, navodi se u malom studiju iz Texas Tech University. Prethodne studije također ukazuju na povezanost između niske selena usisnika i siromašnijim raspoloženja.
Više istraživanja su potrebna, ali ne može ozlijediti da bi bili sigurni da jedete namirnice koje će vam pomoći da zadovoljavaju prehrambene Referentni za unos selena (55 mikrograma dnevno). Moguće je uzimati toksičnih doza selena, ali to je malo vjerojatno, ako ste uzimajući ga iz hrane nego dodataka.
Namirnice bogate selenom su hrana mi treba jesti u svakom slučaju kao što su:
- Plodovi mora (školjke, kamenice, sardine, rakovi, morske ribe i slatkovodne ribe)
- Orašasti plodovi i sjemenke (osobito brazil nuts)
- Nemasno meso (nemasno svinjetina i govedina, piletina i puretina bez kore)
- Cjelovite žitarice (cijela zrna tjestenina, smeđa riža, zobene pahuljice, itd.)
- Grah / mahunarke
- Low-fat mliječni proizvodi
Razmišljajući o brazilski oraščići, ako jabuka dnevno drži liječnika daleko, neki brazilski orasi svaki dan može zadržati psihijatra na zaljev.
Brazil nuts, podrijetlom iz Južne Amerike, bogate su mineralnim selena. Iako znanstvenici nisu sigurni u mehanizam, selen je bitno za održavanje dobrog raspoloženja i uzimajući dovoljno selena može spriječiti depresiju. Ovi bogati orašasti plodovi su također dobar izvor B vitamina, magnezija i cinka, koje mogu pomoći mirne živce i naglasio vas upozoriti.
Ako zaista ne želite bilo koju od ovih namirnica, ili ne žele preopterećenje na njima, onda možete dobiti kvalitetan izvor selena za Vašoj prehrani ovdje.
8. Nemojte pretjerati kofein
U ljudi s osjetljivosti, kofein može pogoršati depresiju. (A ako vas drži budnima kofein noću, to svakako može utjecati na vaše raspoloženje sljedeći dan.) Oni u opasnosti pokušati ograničiti ili eliminirati kofein za mjesec dana ili tako da vidi da li poboljšava raspoloženje.
Kava može potaknuti raspoloženje na mnogim razinama. U jutarnjim satima, miris bogate kolumbijske pečenje može biti dovoljno da se osjećate više upozorenja. Nakon dvije čaše, um je oprezan, oči su svijetle, a rep je gust.
Naravno, senzorska učinci kave i drugih toplih napitaka, kao što su čaj ili kakao, može popraviti raspoloženje. No kofein je ključni sastojak kada je riječ o tome kako šalicu java može utjecati na vaše raspoloženje. Kemijska može izazvati osjećaj sreće i euforije. "Mala količina kave ili kofeina može Vam pomoći da osjećate više energized i upozorenja", rekao ADA u salonitanskom Sandon. "Previše može obiti o glavu, ostavljajući vam osjećaj više pod stresom i nervozan."
Prekomjerne količine kofeina, recimo, više od četiri ili pet šalica svaki dan - mogu imati utjecaj na svoje vlastite. Tijelo postaje navikli na kofein poticaj, a kad je ne primiti, može proći kroz povlačenje poput simptoma, što može dovesti do razdražljivosti i depresije. Konzumiranje kofeina nakon podneva mogu ometati obrasce spavanja, što je dovelo do daljnjeg rizik od umora i depresije.
Učinak kofeina povećava se kod ljudi s postojećim psihičko stanje.
"Bolesnik s bipolarnim poremećajem mogu reagirati pozitivno na kavu kad depresivan, gdje je kao manija se može pogoršati", rekao je Carla Wolper, nutricionistkinja iz Centra za istraživanje gojaznost u St. Luke u bolnici u New Yorku.
Stručna presuda: mala šalica kave ujutro je dopušteno, koristan, čak. Više od toga, međutim, i vaše raspoloženje je u opasnosti.
9. Kloniti alkohola
Većina srednjih škola djeca uče kroz droge i alkohol obrazovanja, da je alkohol depresivno - doslovno. Alkohol može glup vaš središnji živčani sustav i narušavaju važne moždane funkcije. Ali to nije jedina stvar alkohol može dosadno.
"Šećer i alkohol ushititi trenutak dok se puca prekomjerne šećera u sustav ... no rezultanta inzulin odgovor pokreće šećera u krvi za ronjenje niska, stvara mozak i konačne promjene raspoloženja poput anksioznosti, depresije, beznađa, i / ili tuge", rekao je Adele Puhn, Klinički nutricionist koji je napisao opsežno o prehrani.
Kada se odgovorno, mala količina alkohola može imati umirujuće, sedativ efekte. No, dok čaša crvenog vina uz večeru može imati umirujuće djelovanje nakon napornog dana na poslu, Downing Martinis ili Scotch će učiniti suprotno.
"Alkohol pomoći će vam ići na spavanje, ali ćete se probuditi brzo", rekao je Pratt, kada se alkohol pretvara u šećera u tijelu. Sleep poremećaj može doprinijeti umor, tjeskobu i depresiju. "Vi samo želite biti vrlo ljubazan i pun ljubavi prema sebi."
Što još mogu / trebam jesti?
Za popis svaku vrstu hrane i reći da ili ne bi to od relativno jednostavan članku se rata i mira, i neću to učiniti za vas (i da budem iskren, nemam toliko vremena bilo! )
Evo nekoliko drugih stvari koje treba uzeti u obzir dodajući kako bi i uklanjanje iz svoje prehrane.
Surutka
Možda je pauk koji uplašen Little Miss Muffet daleko je hip na nutritivnu vrijednost svojih curds i whey. Whey je prirodni nusproizvod sira. To je tanka, malo mutna tekućina koja je ostavio iza sebe nakon što je kiselo mlijeko i napete.
Na raspoloženje Prednosti sirutke dolazi iz visoke koncentracije triptofana, koji esencijalna aminokiselina koji se pretvara u serotonin u mozgu i podiže raspoloženje.
Ako je misao tekuće sirutke ne postavite usta zalijevanje, to je često prodaje kao whey proteina, dodatak u prahu naći u zdravstvenim trgovinama.
Špinat
Možda špinat pomogao Popaj mornar ojačati se boriti za svoje ljubavi, Olive Oyl, ali špinat ima više utjecaja na raspoloženje nego na neka Popeye.
Špinat je snažan zelena. Dio obitelji koji uključuje kelj i blitva, špinat je bogat izvor više minerala koji su dobri za tjeskobe i depresije.
Osobe s tjeskobom mogu imati koristi od šalicu kuhanog špinata, prema Trudy Scott, nutricionista i glasnogovornik za National Association of Nutrition stručnjaka. Špinat sadrži magnezij, mineral s opuštajuće i smirujuće djelovanje.
Zeleno lisnato povrće je također bogata folnom kiselinom, niska razina koje su povezane s depresijom u nekoliko studija.
Comfort Foods
Comfort namirnice su različite za svakoga. To može biti tjestenina jede kao dijete ili slatke dane kao nagradu za dobro ide u školi. No, učinak tih namirnica je uvijek isti: oni čine da se osjećate dobro.
"Nema sumnje da kada jedemo nešto što nam se stvarno sviđa ... vjerojatno se kreće određene Nagradna centre u mozgu", rekao je Alan Gelenberg, emeritus profesor psihijatrije na Sveučilištu u Arizoni. "To nije različit od centara povezanih s zlouporabe droga i seksa."
Zbog jake emocionalne komponente, udobnost hrane povećati proizvodnju i ispuštanja razonodu neurotransmitera, serotonina i dopamina u mozgu dati osjećaj dobrobiti, pa čak i euforije.
Comfort hrana može biti jednostavan u sebi: pire krumpir, makaroni i sir, čokoladni kolač, sladoled. U cjelini, međutim, ta hrana dobar okus i odmah odvratiti od loše raspoloženje. No, najčešće smo žude za hranu bogatu ugljikohidratima, kada je niska i naše raspoloženje, jer su lako probaviti i brzo oslobađanje serotonina za umirujući učinak.
"Oni ne zahtijevaju mnogo rada za tijelo razbiti", rekao ADA je Tauba-Dix. "Vaše tijelo govori:" li mi učiniti uslugu, recimo samo da se lako, ne želim raditi. "Ali taj nagon može obiti o glavu kada je isključen. Prejedanje kalorija i masti natovaren hrana može dovesti do debljanja, koji se također može uzrokovati loše slike o sebi i depresiju.
Gelenberg rekao je najbolji način da glavu ovo s ovom scenariju je za održavanje uravnotežene prehrane i biti fizički aktivni. "Tada ćete se osjećati dobro i odabrali broj tretira kao milost za sebe".
Restoran brze hrane
Nedvojbeno, zalogajnice su raspoloženje Downers. Iako je svibanj biti jeftini, brzo, ili samo lako doći do za krafnu i vrećicu čipsa, ili hamburger, na kraju, vaše raspoloženje će platiti cijenu.
Neposredni učinci visoke masnoće ili slatke grickalice mogu biti pogrešne. Često, oni dati brzi prasak energije i može smanjiti napetost. No, ti efekti pokrenuti unatrag vrlo brzo, rekao je Robert Thayer, profesor psihologije na Kalifornijskom državnom sveučilištu u Long Beachu. "Oni su pomaknuti za povećanje napetosti i smanjenje energije", rekao je on.
Fast food i junk food su obično najviše procesirana hrana, gdje se hranjive tvari profinjeni su do točke gdje se apsorbira odmah ili uopće ne, ne ostavljajući dugoročne hranu za tijelo na feed off. "To je zarazna jesti tu vrstu lipida-laden dijeta", rekao je Gelenberg.
Uz slabe hranjivih tvari, brza hrana često sadrži puno aditiva i konzervansa koji mogu utjecati na raspoloženje negativno. Hrana obojenja i konzervansa, kao benzoata i dodao arome kao što su monosodium glutamat (MSG), mogu uzrokovati tjeskobu, prema Scott.
Istraživanja su pokazala da omega-6 masne kiseline često se nalaze u tih namirnica mogu se natjecati s omega-3 masnih kiselina i neravnoteža između dviju može dovesti do pretilosti i depresije. Budući da Amerikanci često ne dobivaju dovoljno omega-3 masne kiseline u prehrani, konzumiranje previše brze hrane stavke stavlja ih na rizik za raspoloženje problema.
Većina od nas su zauzeti ... i mnogi ljudi stavljaju se posljednji. Brza hrana je strašno - za samo soli, a kamoli u masnoća i kalorija - ali kad ste pod stresom smo u potrazi za brzim rješenjima ... Emotivno se centriranje će biti iznimno korisna.
Ova zdrava maslac od kikirikija banana zobena kaša cookies recept je za sve moje čitatelje koji vole kikiriki maslac kolačiće zobena kaša, ali imaju intolerancije na hranu ... I ne mogu jesti jaja, soda za pečenje, konzervanse, šećer ili mlijeko. 
Facebook 
Cvrkut 
YouTube 
Blog 
