טבעי הרזיה עצות לנשים

להלן מאמר שנכתב על ידי סיימון ... מראה לנו איך המזון משפיע על מצב הרוח.

זה יכול לשבור או להפוך את היום.

לקרוא את זה תשנה את הדרך בה אתה חושב על אוכל ... אז אתם יכולים להתחיל לבחור יותר בחוכמה שעליו אוכל יביא לך ביותר אנרגיה , מצב רוח טוב, יתרונות בריאותיים.

עם זאת אמר, בבקשה בברכה שמעון Caddy, מאמן אישי ושינוי מומחה הגוף המשתמשת תרופות טבעיות לעזור לאחרים להתגבר על בעיות באופן טבעי עם צמחי מרפא במקום תרופות כימיות.

איך האוכל שלך להשפיע על מצב הרוח שלך
על ידי סימון Caddy

בעוד דיאטות מסוימות או מאכלים לא יכול להקל על דיכאון (או לשים אותך מיד במצב רוח טוב יותר), הם עשויים לסייע כחלק מתוכנית הטיפול הכוללת. יש יותר ויותר מחקרים המעידים כי, במובנים מסוימים, תזונה עשויה להשפיע על מצב הרוח. אנחנו לא יודעים הכל, אבל יש כמה תגליות מעניינות נעשה.

בעיקרון מדע להשפיע על מצב הרוח של מזון מבוסס על כך: שינויים תזונתיים יכולים לחולל שינויים פיזיולוגיים כימיים במבנה המוח שלנו יכול להוביל אותנו להתנהגות שונה.

איך אתה יכול להשתמש אוכל לשפר את מצב הרוח

אז איך אתה צריך לשנות את התזונה שלך, אם אתה רוצה לנסות לשפר את מצב הרוח שלך? נסה את תשע ההצעות להלן. נסו לשלב כמה שיותר, כי ללא קשר השפעתם על מצב הרוח, רוב השינויים הללו מציעים יתרונות בריאותיים נוספים.

1. לא לגרש פחמימות - פשוט בחרו 'חכמה' Ones

הקשר בין פחמימות במצב הרוח הוא על כל טריפטופן, חומצת אמינו חיונית. כמו טריפטופן יותר מזין את המוח, יותר סרטונין הוא מסונתז במוח, ומצב הרוח נוטה להשתפר. סרוטונין, הידוע בשם הרגולטור מצב הרוח, עשויה באופן טבעי במוח של טריפטופן עם קצת עזרה מן ויטמינים מקבוצת B. מזונות חשב להגדיל את רמות הסרוטונין במוח כוללים דגים ויטמין D.

הנה המלכוד, אם כי: בעוד טריפטופן מצוי כמעט בכל מזונות עשירים בחלבון, חומצות אמינו אחרים טובים יותר לעבור מזרם הדם אל המוח. אז למעשה אתה יכול להגביר את רמות טריפטופן שלך על ידי אכילת יותר פחמימות, הם נראים לעזור לחסל את התחרות על טריפטופן, אז יותר הוא יכול להזין את המוח. אבל חשוב לקבל החלטות חכמות פחמימות כמו דגנים מלאים, פירות, ירקות, קטניות, אשר תורמים גם חומרים מזינים וסיבים.

אז מה קורה כאשר אתה דיאטה פחמימות נמוכה מאוד? על פי חוקרים מאוניברסיטת אריזונה, פחמימות נמוכה מאוד (ketogenic) תזונה נמצא כדי לשפר עייפות ולהפחית את הרצון לממש אצל מבוגרים בעלי עודף משקל אחרי שבועיים.

2. קבל חומצות שומן אומגה -3 נוספות

בשנים האחרונות, החוקרים ציינו כי אומגה 3 חומצות שומן רב בלתי רווי (נמצא בדגים שומניים זרעי פשתה, ואגוזי מלך) עשוי לסייע בהגנה מפני דיכאון. זה הגיוני מבחינה פיזיולוגית, שכן אומגה -3 נראה המשפיעה על מסלולים נוירוטרנסמיטרים במוח. מחקרים שנעשו בעבר הראו ייתכנו חילוף חומרים לא תקין של אומגה -3 של דיכאון, אם כי כמה מחקרים עדכניים יותר הראו שם לא יכול להיות קשר חזק בין אומגה 3 ודיכאון. עם זאת, ישנם יתרונות בריאותיים אחרים לאכול דגים מספר פעמים בשבוע, אז זה שווה לנסות. לירות על שנתיים עד שלוש מנות של דגים בשבוע.

היתרונות הבריאותיים הטובים ביותר הם כי חומצות שומן אומגה -3 יש 2 השפעות גדולות על שומן. ראשית חומצות אלה lipogenic, כלומר לכבות את הגן אחסון השומן. כן, הם מפסיקים את אחסון השומן! שנית הם lipolytic, מה שאומר שהם לקדם שריפת שומן. תחשוב על זה לרגע, הם עוצרים אותך אחסון שומן ולגרום לך לשרוף יותר. זה לא איזה קידום מכירות זול או שקר וכזב מודגש פשוט - זה נכון!

בין אם זה אפוי, צלוי או מבושל סשימי, אכילת סלמון דגים שמנים אחרים כמו מקרל וסרדינים יכול להעלות חיוך על הפנים שלך.

דגים אלו עשירים באומגה 3 חומצות שומן, ילד הפלא החדש של עולם הרוח. ככל שיהיו ידוע בעיקר למטרות בריאות הלב שלהם תכונות, אומגה 3 גם טוב להגברת מצב הרוח שלך. "הם כנראה הדבר החם ביותר כיום מבחינת עוזר המוח לרפא ולעזור מצב הרוח באמצעות אכילה נכונה," אמר ג'ורג' פראט, פסיכולוגית קלינית קליניקה פרטית בבית החולים Scripps Memorial LaJolla, קליפורניה.

הגוף משתמש אומגה 3 חומצות שומן לבניית עצביים כמו סרוטונין במוח, וכן מספר מחקרים הראו כי אכילת שפע של שומנים אלו יש דיכאון למוצרי מניעת איכויות. אם הדג הוא לא חלק מהתפריט שלך, אתה יכול למצוא שמנים אלה מזינים ב זרעי פשתן ואגוזי מלך.

למעשה, במדינות בהן דגים שמנים הם חלק מהתפריט, כמו ביפן, יש שיעור נמוך יותר של דיכאון מאשר במדינות אחרות. במדינות אלה יש לעתים קרובות על תזונה בריאה ואורח חיים הכולל, אבל אומגה 3 שלהם צריכת גבוה גם כן.

לכן, לפי מצב הרוח שלך, לבלוע את כפית שמן דגים, בדיוק כמו סבתא שלך אמרה.

לקבלת התוצאות הטובות ביותר אתה צריך באמת לקחת 1gram של אומגה 3 חומצות שומן לכל 1% שומן שיש לך. זה יכול להיות קצת יקר עבור חלק מאיתנו, ולכן שואפים להגיע לפחות 3-9 גרם ליום.

3. לאכול ארוחת בוקר מאוזנת

אכילת ארוחת בוקר באופן קבוע מוביל מצב הרוח השתפר, על פי כמה חוקרים - יחד עם זיכרון טוב יותר, יותר אנרגיה לאורך היום, ותחושת רוגע. הדעת נותנת כי דילוג על ארוחת הבוקר היה עושה את ההפך, מה שמוביל עייפות וחרדה.

ומה מהווה ארוחת בוקר טובה? הרבה סיבים וחומרים מזינים, כמה חלבון רזה, שומנים טובים, פחמימות מדגנים מלאים.

4. לשמור על פעילות גופנית ולרדת במשקל (לאט לאט)

לאחר מסתכל נתונים מ 4,641 נשים בין הגילאים 40 ו -65, חוקרים מן המרכז ללימודי הבריאות בסיאטל מצאו קשר חזק בין דיכאון לבין השמנה, רמות נמוכות יותר פעילות גופנית, צריכת הקלוריות גבוהה יותר. גם ללא השמנת יתר כגורם, דיכאון נמצא קשור עם כמויות נמוכות יותר של פעילות גופנית מתונה או נמרצת. ברבים מן הנשים הללו, הייתי חושד דיכאון המזין השמנה ולהפך.

כמה חוקרים ממליצים כי נשים שסבלו מעודף משקל, ירידה במשקל איטי יכול לשפר את מצב הרוח. דיאטה אופנה אינה התשובה, כי קיצוץ עמוק מדי לאחור על קלוריות ופחמימות יכול לגרום עצבנות. ואם אתה אחרי דיאטה דלת שומן, הקפד לכלול שפע של מזון עשיר אומגה -3 (כמו דגים, פשתן טחון, גבוה יותר אומגה 3 ביצים, אגוזי מלך, שמן קנולה ו.)

5. מעבר דיאטה ים תיכונית

דיאטה ים תיכונית היא דפוס מאוזנת, אכילה בריאה הכוללת כמות מרובה של פירות, אגוזים, ירקות, דגנים, קטניות ודגים - כל אלה הם מקורות חשובים של חומרים מזינים הקשורים במניעת דיכאון.

מחקר שנערך לאחרונה בספרד, תוך שימוש בנתונים מתוך 4,211 גברים ו 5,459 נשים, הראה כי שיעורי הדיכאון נטו להגדיל אצל גברים (בעיקר המעשנים) כמו צריכת חומצה פולית ירד. כך גם קרה לנשים (בעיקר בקרב אלו שעישנו או היו פעילים גופנית) אבל עם אחר B-ויטמינים: B12.

זה לא המחקר הראשון לגלות את הקשר בין שני ויטמינים ודיכאון.

החוקרים לתהות אם הקלורית עני יכול לגרום לדיכאון, או שמא הדיכאון גורמת לאנשים לאכול תזונה לקויה. חומצה פולית ניתן למצוא סיכות תזונה ים תיכונית כמו קטניות, אגוזים, פירות רבים, ירקות ירוקים כהים במיוחד. B-12 ניתן למצוא את כל מוצרים מן החי רזה דל שומן, כגון דגים דלי שומן ומוצרי חלב.

6. לקבל מספיק ויטמין D

ויטמין D מעלה את רמות הסרוטונין במוח, אך החוקרים אינם בטוחים של הבדלים אישיים הקובעים כמה ויטמין D הוא אידיאלי (מבוסס על איפה אתה גר, זמן של שנה, סוג העור, רמת חשיפה לשמש). חוקרים מאוניברסיטת טורונטו לב כי אנשים הסובלים מדיכאון, במיוחד אלה עם הפרעה רגשית עונתית, נוטים לשפר כמו רמות ויטמין D בגוף שלהם גדל במהלך הרגיל של השנה. נסו להשיג על 600 יחידות בינלאומיות (IU) של ויטמין D ביום ממזון אם אפשר.

7. בחר סלניום מזונות עשירים

תוספת של 200 מיקרוגרם סלניום ביום במשך שבעה שבועות שיפר דיכאון מתון מתון 16 המשתתפים קשישים, כך עולה ממחקר קטן אוניברסיטת טקסס טק. מחקרים קודמים דיווחו גם קשר בין צריכת סלניום נמוכות ומצבי רוח עניות.

נדרשים מחקרים נוספים, אבל זה לא יכול להזיק כדי לוודא שאתה אוכל מזונות שיסייעו לך לענות על צריכת הפניה תזונתיים של סלניום (55 מיקרוגרם ליום). אפשר לבלוע במינונים רעילים של סלניום, אבל זה לא סביר אם אתה מקבל את זה מהמזון ולא תוספי מזון.

מזונות עשירים בסלניום הם מאכלים כדאי לאכול בכל מקרה כגון:

• פירות ים (צדפות, צדפות, סרדינים, סרטנים, דגים מלוחים, דגים מים מתוקים)
• אגוזים וזרעים (בעיקר אגוזי ברזיל)
• בשר רזה (בשר בקר רזה, עוף והודו ללא עור)
• דגנים מלאים (פסטה מחיטה מלאה, אורז מלא, שיבולת שועל וכו ')
• שעועית / קטניות
• דלי שומן מוצרי חלב

חושב על אגוזים ברזיל, אם תפוח ביום מרחיק את הרופא, כמה אגוזי ברזיל כל יום יכול לשמור על פסיכיאטר על המפרץ.

אגוזי ברזיל, יליד דרום אמריקה, עשירים סלניום מינרלים. למרות שהמדענים אינם בטוחים של מנגנון, סלניום חיונית לשמירה על מצב רוח טוב מקבל מספיק סלניום עשוי למנוע דיכאון. אגוזים אלה עשירים הם גם מקור טוב של ויטמין B, מגנזיום, אבץ, אשר יכול לסייע העצבים הדגיש רגועים ולשמור לך התראה.

אם אתה באמת לא רוצה כל המאכלים האלה, או לא רוצה להעמיס עליהם, אז אתה יכול לקבל את המקור באיכות גבוהה של סלניום על התזונה שלך מכאן.

8. לא להגזים קפאין

אצל אנשים עם רגישות, קפאין עלול להחריף את הדיכאון. (ואם קפאין שומר אותך ער בלילה, זה בהחלט יכול להשפיע על מצב הרוח שלך ביום שלמחרת.) אלו הנמצאים בסיכון יכול לנסות הגבלה או ביטול קפאין למשך חודש או משהו כזה כדי לראות אם זה משפר את מצב הרוח.

קפה יכול לשפר את מצב הרוח במישורים רבים. בבוקר, ניחוח צלי קולומביאני עשיר יכול להיות מספיק כדי לגרום לך להרגיש ערני יותר. אחרי שתי כוסות, המוח ערני, בעיניים בורקות, והזנב הוא סבוך.

כמובן, תופעות חושיות של קפה, ומשקאות חמים אחרים, כמו תה או קקאו, יכול להרים את מצב הרוח שלכם. אבל קפאין הוא המרכיב העיקרי בכל הקשור איך כוס Java יכולים להשפיע על מצב הרוח. כימי יכול לגרום תחושות של שמחה ואופוריה. "כמות קטנה של קפה או קפאין יכול לעזור לך מרגיש נמרץ יותר ערניים", אמר לונה עדה Sandon. "יותר מדי עלול לגרום לתוצאה לא רצויה, עוזב את מרגישה לחוץ יותר עצבני".

כמויות עודפות של קפאין - נניח, יותר מארבע או חמש כוסות ביום - יכולה להיות השפעה על שלהם. הגוף מתרגל לתרופה דחיפה קפאין, וכאשר הוא לא מקבל את זה, יכול לעבור דרך לנסיגה תסמינים דמויי, מה שעלול לגרום עצבנות ודיכאון. שתיית קפאין אחרי הצהריים יכול להפריע דפוסי השינה, מה שמוביל לסיכון נוסף של עייפות ודיכאון.

ההשפעה של קפאין הגדילו אצל אנשים עם מצב נפשי קיים.

"חולה עם הפרעה דו קוטבית עשוי להגיב בחיוב קפה כאשר מדוכא, שם ששגעון יכול להחריף", אמרה קרלה Wolper, תזונאי במרכז השמנה מחקר בבית החולים סנט לוק בניו יורק.

פסק דין מומחה: כוס קטנה של קפה בבוקר מותר, מועילה, אפילו. יותר מזה, לעומת זאת, מצב הרוח שלך נמצא בסיכון.

9. להתרחק אלכוהול

תלמידי בית ספר גבוה ביותר ללמוד, באמצעות חינוך סמים ואלכוהול, אלכוהול הוא חומר מדכא - פשוטו כמשמעו. אלכוהול יכול משעמם מערכת העצבים המרכזית, ולפגוע תפקודי מוח חשובים. אבל זה לא הדבר היחיד אלכוהול יכול משעמם.

"סוכר ואלכוהול לשמח לרגע תוך שהם יורים סוכר מופרזת למערכת ... אבל את התגובה לאינסולין כתוצאה נוהג לצלול רמת הסוכר בדם נמוכה, יצירת המוח ושינויים במצב הרוח האולטימטיבי כגון חרדה, דיכאון, חוסר תקווה, ו / או עצב", אמר אדל Puhn, תזונאי קליני שכתב רבות על הדיאטה.

כאשר הוא נלקח באופן אחראי, כמות קטנה של אלכוהול יכולה להיות הרגעה, לאפקט המרגיע. אבל בעוד כוס יין אדום עם ארוחת הערב עשוי להיות בעל השפעה מרגיעה אחרי יום קשה בעבודה, מרטיני הפלת או סקוטש יעשה את ההיפך.

"אלכוהול יעזור לך ללכת לישון, אבל אתה מתעורר במהירות," אמר פראט, כאשר אלכוהול מומר הסוכר בגוף. הפרעות שינה יכולות לתרום עייף, חרדה, דיכאון. "אתה רק רוצה להיות טוב מאוד ואוהבת את עצמך."

מה עוד יכול / אני צריך לאכול?

לרשימת כל סוג אוכל לומר כן או לא ייקח את זה מתוך מאמר פשוט יחסית למלחמת & שלום, ואני לא מתכוון לעשות לך את זה (ולמען האמת, אין לי כל כך הרבה זמן או! )

הנה עוד כמה דברים לשקול הוספת כדי והסרה מהתזונה.

מי גבינה

אולי עכביש זה הפחיד ילדה חמודה משם היה היפ לערך התזונתי של גבינה לבנה שלה ואת מי גבינה. מי גבינה הוא תוצר לוואי טבעי של גבינה. זהו נוזל דק, מעונן מעט, כי הוא נשאר מאחור פעם חלב כבר החמיץ והוא מתוח.

היתרונות במצב הרוח של מי גבינה באים ריכוז גבוהה של טריפטופן, חומצת אמינו חיונית אשר שמקבל המרה הסרוטונין במוח ומרים את מצב הרוח.

אם המחשבה על מי גבינה בנוזל אינו קובע השקיה הפה, שזה נמכר לעתים קרובות חלבון מי גבינה, אבקת תוספת למצוא בחנויות בריאות.

תרד

אולי תרד פופאי המלח עזר לחזק את להיאבק על אהבתו, זית Oyl, אבל תרד יש השפעה על מצב הרוח יותר מאשר פופאי לגלות.

תרד הוא ירוק חזק. חלק מהמשפחה הכולל כרוב וכן עלי סלק, תרד הוא מקור עשיר של מינרלים שונים כי הם טובים עבור חרדה ודיכאון.

אנשים עם חרדה עשויים להפיק תועלת כוס תרד מבושל, על פי טרודי סקוט, תזונאי דובר האיגוד הלאומי של מקצועני תזונה. התרד מכיל מגנזיום, מינרל מרגיע מרגיע עם אפקטים.

ירקות עליים ירוקים הם גם עשירים בחומצה פולית, רמות נמוכות של אשר היו קשורים לדיכאון במספר מחקרים.

נוחות מזונות

מזון נוחות שונים לכל אחד. זה יכול להיות מאכל פסטה לאכול כילד או מתוק שניתן כפרס על עושה טוב בבית הספר. אבל את ההשפעה של מזונות אלו היא תמיד זהה: הם גורמים לך להרגיש טוב.
"אין ספק שכאשר אנחנו אוכלים משהו מאוד משמח אותנו ... מן הסתם זה קובע את מרכזי הגמול מסוימים במוח", אמר אלן Gelenberg, פרופסור אמריטוס לפסיכיאטריה באוניברסיטת אריזונה. "זה לא שונה למרכזי הקשורים שימוש בסמים ומין."

בגלל מרכיב רגשי חזק, מזונות נוחות להגדיל את ייצור ושחרור של נוירוטרנסמיטורים השעשועים, סרוטונין ודופמין, במוח כדי לתת תחושה של רווחה ואפילו אופוריה.

מזון נוחות עשוי להיות פשוט בעצמם: מחית תפוחי אדמה, מקרוני וגבינה, עוגת שוקולד, גלידה. באופן כללי, לעומת זאת, מזונות אלו טעים ומיד להסיח את הדעת מן רוח רע. אבל לרוב, אנו משתוקקים מזונות עשירים בפחמימות, כאשר מצב הרוח שלנו הוא נמוך, כי הם קלים לעיכול ובמהירות לשחרר סרוטונין לאפקט מרגיע.

"הם אינם דורשים הרבה עבודה על הגוף כדי לשבור", אמר טאוב-ADA של דיקס. "הגוף שלך אומר," תעשה לי טובה, בואו לקחת את זה בקלות, אני לא רוצה לעבוד קשה. "אבל הדחף הזה יכול להביא לתוצאות הפוכות כאשר מסומנת. קלוריות ואכילת יתר שומן רווי במזון עלולה לגרום לעלייה במשקל, מה שעלול לגרום גם דימוי עצמי נמוך ודיכאון.

Gelenberg אמר הדרך הטובה ביותר לעמוד בראש זה את בתרחיש זה היא לשמור על תזונה מאוזנת להיות פעילים גופנית. "אז אתה יכול להרגיש טוב שבחרת מספר פינוקים טובה לעצמך,".

מזון מהיר

חד משמעית, מזון מהיר הם מדכאים במצב הרוח. אמנם זה עשוי להיות זול, מהיר, קל או פשוט להגיע ל סופגנייה, שקית צ'יפס או המבורגר, בסופו של דבר, את מצב הרוח שלך ישלמו את המחיר.

ההשפעות המיידיות של חטיפים עתירי שומן או סוכר יכול להטעות. לעתים קרובות, הם נותנים פרץ מהירה של אנרגיה עשויה להפחית מתח. אבל תופעות אלה לעבוד גם בכיוון ההפוך במהירות, אמר רוברט תייר, פרופסור לפסיכולוגיה באוניברסיטת קליפורניה סטייט ב לונג ביץ'. "הם לעבור כדי להגדיל את המתח ולהפחית את האנרגיה", אמר.

מזון מהיר מזון מהיר הם בדרך כלל מזונות מעובדים ביותר, שבה חומרים מזינים הם מעודנים עד לנקודה שבה הם נספגים באופן מיידי או בכלל לא, בלי להשאיר מזון לטווח ארוך לגוף להאכיל מעל. "זה ממכר לאכול דברים דיאטה שומנים בדם לאדן", אמר Gelenberg.

מלבד התוכן התזונתי עניים, מזון מהיר לעיתים קרובות מכיל תוספים רבים, חומרים משמרים שיכולים להשפיע על מצב רוח שלילי. צבעי מאכל וחומרים משמרים, כמו בנזואט, וחומרי טעם מוסף כמו מונוסודיום גלוטמט (MSG), יכולים לגרום לחרדה, לדברי סקוט.

מחקרים הראו כי אומגה 6 חומצות שומן לעתים קרובות למצוא מזונות אלה יכולים להתחרות עם אומגה 3 חומצות שומן וחוסר איזון בין השניים יכול להוביל להשמנה ודיכאון. מאז האמריקאים בדרך כלל לא מקבלים מספיק אומגה -3 בתזונה שלהם, צורכים יותר מדי פריטים מזון מהיר מעמיד אותם בסיכון לבעיות במצב הרוח.

רובנו עסוקים ... ואנשים רבים שמו את עצמם האחרון. מזון מהיר הוא נורא - תכולת מלח לבד, שלא לדבר על שומן וקלוריות - אבל כשאנחנו לחוצים אנחנו מחפשים פתרונות מהירים ... מבחינה רגשית שבמרכזו עצמך יהיה מועיל מאוד.

אז יש לך את זה ... איך האוכל שלך יכול לעשות או לשבור את היום.