Kaut gan dažas diētas vai pārtikas produktus nedrīkst mazināt depresijas ārstēšanai (vai nodot jums uzreiz ir labākā noskaņojumā), tie var palīdzēt kā daļu no vispārējās ārstēšanas plānu. Tur ir vairāk un vairāk pētījumu liecina, ka dažos veidos, diēta var ietekmēt garastāvokli. Mēs nezinām visu vēl, bet ir dažas interesantas atklājumi tiek veikti.
Būtībā no ēdiena ietekme uz garastāvokli zinātne balstās uz šo: Diētiskā izmaiņas var izraisīt ķīmisku un fizioloģiskiem izmaiņām mūsu smadzeņu struktūra, kas var novest mūs pie šādām izmaiņām uzvedībā.
Kā Jūs varētu Izmanto pārtiku, lai Boost Mood
Tā kā būtu jums mainīt savu diētu, ja jūs vēlaties, lai mēģinātu uzlabot garastāvokli? Izmēģiniet šos deviņus ierosinājumus turpmāk. Mēģināt apvienot tik daudz, cik iespējams, jo neatkarīgi no to ietekmes uz noskaņojumu, lielākā daļa no šīm pārmaiņām piedāvāt citus veselības ieguvumus, kā arī.
1. Nav Banish ogļhidrātiem - Vienkārši izvēlieties "viedās" Vieni
Starp ogļhidrātiem un noskaņojumu sakarā ir visu par triptofānu, nebūtiskiem aminoskābes. Kā vairāk triptofāns nonāk smadzenēs, daudz serotonīna tiek sintezēts smadzenēs, un garastāvokļa tendence uzlaboties. Serotonīna, kas pazīstams kā garastāvokļa regulatoru, tiek veikta dabiski smadzenēs no triptofāna ar dažiem palīdzēt no B vitamīnu. Pārtika doma palielināt serotonīna līmeni smadzenēs ir zivis un D vitamīna
Šeit ir nozvejas, tomēr: Kaut triptofāns ir atrodams gandrīz visās proteīniem bagātu pārtiku, citas aminoskābes labāk iet no asinsritē smadzenēs. Tātad jūs faktiski var palielināt jūsu triptofānu līmeni, ēdot vairāk ogļhidrātu, tie, šķiet, lai palīdzētu likvidēt konkurenci attiecībā uz triptofāna, tāpēc vairāk tas var iekļūt smadzenēs. Bet tas ir svarīgi, lai gudru ogļhidrātu izvēli, piemēram, veseli graudi, augļi, dārzeņi un pākšaugi, kas arī veicina svarīgu uzturvielu un šķiedrvielu.
Tātad, kas notiek, ja jūs sekot ļoti zems ogļhidrātu diētu? Saskaņā ar pētniekiem no Arizona State University, ļoti zems ogļhidrātu panta ketogenic) diēta tika konstatēts, lai palielinātu nogurumu un samazinātu vēlmi izmantot ar lieko svaru pieaugušiem jau pēc divām nedēļām.
2. Iegūt vairāk Omega-3 taukskābes
Pēdējos gados zinātnieki ir atzīmējuši, ka omega-3 polinepiesātinātās taukskābes atrodamas trekno zivju, Flaxseed un valriekstiem), var palīdzēt aizsargāt pret depresiju. Tas ir jēga fizioloģiski, jo omega-3, šķiet, ietekmē neiromediatoru ceļus smadzenēs. Iepriekšējie pētījumi liecināja, ka var būt patoloģisku vielmaiņas omega-3 depresijas, kaut arī daži jaunāki pētījumi liecina, ka nedrīkst būt spēcīga saistība starp omega-3 un depresiju. Vēl ir arī citi ieguvumi veselībai, ēdot zivis dažas reizes nedēļā, tāpēc ir vērts mēģināt. Nošaut divus līdz trīs porcijas zivju nedēļā.
Labākais veselības ieguvumi ir, ka Omega-3 taukskābes ir 2 lielas ietekmes uz taukiem. Pirmkārt šie skābes ir lipogenic, kas nozīmē to izslēdziet tauku saglabāšanu datoratmiņā gēnu. Jā, viņi pieturas jūs uzglabātu taukus! Otrkārt tie ir lipolytic, kas nozīmē tie veicina tauku dedzināšanu. Domājiet par to, lai 2., viņi pieturas jūs uzglabātu taukus un padara jūs sadedzināt vairāk. Tas nav kāds stilīgs pārdošanas piķis vai vienkārši treknrakstā tieši meli - tas ir taisnība!
Vai tas ir cepts, cepts vai jēlcukura sašimi, ēd lašu un citu trekno zivju, piemēram, skumbrijas un sardīnes var celt smaidu uz jūsu sejas.
Šīs zivis ir bagātas ar omega-3 taukskābju, vēlākais wunderkind no garastāvokļa pasaulē. Lai gan tie var vislabāk pazīstama ar savu sirds-veselīgu īpašības, omega-3 ir arī labi palielināt savu noskaņojumu. "Tie, iespējams, karstākie lieta pašlaik ziņā palīdz smadzenes dziedināt un palīdzēt noskaņojumu, ēdot pareizi," sacīja Džordžs Pratt, klīniskā psiholoģe privātpraksē Scripps Memorial Hospital LaJolla, Kalifornijā.
Organisms izmanto omega-3 taukskābes, veidojot neirotransmiteru piemēram serotonīna līmeni smadzenēs, un daži pētījumi liecina, ka ēšanas daudz šo tauku ir depresija novērsošais īpašības. Ja zivis nav daļa no jūsu diēta, jūs varat atrast šo barojošas eļļas flaxseeds un valrieksti.
Patiesībā, valstis, kurās trekno zivju ir daļa no diētas, piemēram, Japānā, ir zemākas likmes depresijas nekā citās valstīs. Šajās valstīs bieži vien ir veselīgāka uztura un dzīvesveidu kopumā, taču to omega-3 uzņemšana ir lielāks kā labi.
Tātad, atkarībā no jūsu garastāvokļa, norīt, ka karote mencu aknu eļļu, tāpat kā jūsu vecmāmiņas teica.
Lai iegūtu vislabākos rezultātus, jums patiešām vajadzētu ņemt 1gram omega-3 taukskābēm uz 1% no bodyfat ka esat. Tas var būt nedaudz dārgāka par dažiem no mums, lai gan, tā mērķis ir iegūt vismaz 3-9 gramus dienā.
3. Ēd sabalansētu brokastis
Ēst brokastis regulāri noved pie uzlabota noskaņojumu, saskaņā ar dažu zinātnieku - kopā ar labāku atmiņu vairāk enerģijas visu dienu un sajūta miers. Tas loģiski, ka izlaižot brokastis darītu pretējo, izraisot nogurumu un nemieru.
Un ko veido labu brokastis? Daudz šķiedrvielu un uzturvielu, dažas liesas olbaltumvielas, labas taukiem, un pilngraudu ogļhidrāti.
4. Saglabāt pildīšanu un Lose Svars (Lēni)
Pēc tam meklē pie datiem 4,641 sievietēm vecumā no 40 līdz 65 gadiem, zinātnieki no centra Veselības studiju Sietlā atrada spēcīgu saikni starp depresiju un aptaukošanās, zemākas fizisko aktivitāšu rādītājus, kā arī lielāku kaloriju patēriņu. Pat bez aptaukošanos kā faktoru, depresija bija saistīta ar zemāku summu no mērenas vai spēcīgas fiziskās aktivitātes. Daudzās no šīm sievietēm, es aizdomas, ka depresija baro ar aptaukošanos un vice versa.
Daži pētnieki iesaka, ka liekā svara sievietēm, lēna svara zudums var uzlabot garastāvokli. Iedoma diētas nav atbilde, jo griešana pārāk tālu atpakaļ uz kaloriju un ogļhidrātu var izraisīt uzbudināmība. Un, ja jūs pēc zema tauku diētu, pārliecinieties, lai iekļautu daudz Foods bagāti ar omega-3 (piemēram, zivju, zemes Flaxseed, augstākās omega-3 olas, valrieksti, un rapšu eļļa.)
5. Pāriet uz Vidusjūras diētu
Vidusjūras diēta ir sabalansēta, veselīga uztura modelis, kas ietver daudz augļu, riekstu, dārzeņi, graudaugi, pākšaugi, un zivīm - tie visi ir svarīgi uzturvielas, kas saistīti ar novēršanu depresiju.
Nesen Spānijas pētījumā, izmantojot datus no 4,211 vīriešu un 5,459 sievietes, parādīja, ka likmes depresijas tendence palielināties vīriešiem (īpaši smēķētājiem), kā folātu ieplūdes samazinājās. Tas pats notika sievietēm (it īpaši starp tiem, kuri smēķējuši vai ir fiziski aktīvs), bet ar citu B-vitamīna: B12.
Tas nav pirmais pētījums, kas atklāj saistību starp šiem diviem vitamīnus un depresiju.
Pētnieki jautāt, vai slikta barības vielu uzņemšana var novest pie depresijas, vai depresija rada cilvēki ēst sliktu uzturu. Folāts ir atrodams Vidusjūras diētu skavas, piemēram, pākšaugi, rieksti, daudzi augļi un īpaši tumši zaļie dārzeņi. B-12 var atrast visos liesa un zema tauku dzīvnieku izcelsmes produktus, piemēram, zivju un zema tauku satura piena produktiem.
6. Iegūt pietiekami daudz vitamīna D
D vitamīns paaugstina serotonīna līmeni smadzenēs, bet zinātnieki ir pārliecināts par individuālajām atšķirībām, kas nosaka, cik daudz D vitamīna ir ideāls (pamatā no tā, kur tu dzīvo, laiks gadā, ādas tips, līmenis saules iedarbību). Pētnieki no Toronto universitātes pamanīju, ka cilvēki, kuri cieš no depresijas, jo īpaši ar sezonas afektīvo traucējumi, tendence uzlaboties to D vitamīna organismā līmeņos pieaugusi parastā gadā. Mēģināt iegūt aptuveni 600 starptautiskās vienības (SV) vitamīna D dienu no pārtikas, ja iespējams.
7. Izvēlēties selēnu bagāti pārtikas produkti
Selēns papildināšana 200 mikrogramiem dienā septiņas nedēļas uzlabota vieglas un vidēji smagas depresijas 16 vecākiem dalībniekiem, saskaņā ar nelielu pētījumu, Texas Tech University. Iepriekšējie pētījumi ir ziņots arī par saistību starp zemu selēna uzņemšanu un nabadzīgākiem noskaņu.
Vairāk ir nepieciešami pētījumi, bet tā var nesāpēs, lai pārliecinātos, jūs ēšanas pārtikas produktus, kas palīdzēs jums sasniegt diētas atsauces uzņemšanu Selēns (55 mikrogrami dienā). Tas ir iespējams norīt toksisko devu selēna, bet tas ir maz ticams, ja jūs saņemat to no pārtikas produktiem, nevis bagātinātājiem.
Foods bagāti ar selēnu ir pārtika mēs būtu ēšanas vienalga, piemēram:
- Jūras veltes (austeres, ēdamgliemenes, sardīnes, krabju, jūras zivis un saldūdens zivis)
- Rieksti un sēklas (īpaši Brazīlijas rieksti)
- Liesa gaļa (liesa cūkgaļa un liellopu gaļa, bez ādas vistas un tītara)
- Veseli graudi, pilngraudu makaroni, brūnie rīsi, auzu uc)
- Pupas / pākšaugi
- Zema tauku satura piena produkti
Domājot par Brazīlijas rieksti, ja ābols dienā uztur ārsta prom, daži Brazīlijas rieksti katru dienu varētu saglabāt psihiatrs pie līcī.
Brazīlijas rieksti, dzimtā uz Dienvidameriku, kas ir bagāti ar minerālu selēnu. Lai gan zinātnieki nav pārliecināti par mehānismu, selēns ir svarīgi saglabāt labu noskaņojumu un iegūt pietiekami selēns var novērst depresiju. Šie bagāts rieksti ir arī labs avots B vitamīnu, magniju un cinku, kuriem var palīdzēt nomierināt stresa nervus un saglabātu jums brīdinājumu.
Ja jūs tiešām nevēlaties kādu no šiem pārtikas produktiem, vai nevēlos pārslodze uz tām, tad jūs varat iegūt augstas kvalitātes avots selēna jūsu diēta no šejienes.
8. Nepārspīlējiet Kofeīns
Cilvēkiem ar jūtīgumu, kofeīns var saasināt depresiju. (Un ja kofeīns tur jūs nomodā naktī, tas noteikti varētu ietekmēt jūsu noskaņojumu nākamajā dienā.) Tie apdraud varētu mēģināt ierobežot vai likvidēt kofeīnu mēnesī vai arī tā, lai redzētu, vai tas uzlabo garastāvokli.
Kafija var palielināt garastāvokli daudzos līmeņos. No rīta, ar bagātu Kolumbijas cepeti aromāts var būt pietiekami, lai jūs justos vairāk brīdinājumu. Pēc diviem kausiņiem, prāts ir modrs, acis ir spožas, un aste ir kuplas.
Protams, organoleptiskajām sekas kafijas un citām siltām dzērieni, piemēram, tēju vai kakao, var pacelt garastāvokli. Bet kofeīns ir galvenā sastāvdaļa, kad runa ir par to, kā java krūze var ietekmēt jūsu garastāvokli. Ķīmiskās var izraisīt jūtas laimes un eiforijas. "Neliels daudzums kafijas vai kofeīna var palīdzēt jums justies vairāk barošanās un modrs," sacīja Ada s Lona Sandon. "Pārāk daudz var priekšlaicīga, atstājot jūs sajūta vairāk stresa un nervozitātes."
Pārsnieguma summas kofeīna - proti, vairāk nekā četras vai piecas glāzes katru dienu - var būt ietekme uz viņu pašu. Ķermenis kļūst pieraduši pie kofeīna palielināt, un ja tas nesaņem to, var iet cauri izņemšanu līdzīgiem simptomiem, kas var novest pie uzbudināmība un depresiju. Dzeramā kofeīnu pēc pulksten var traucēt miega modeļiem, kas ļautu īstenot risku nogurumu un depresiju.
Kofeīna iedarbība tiek pagodināts cilvēkiem ar esošo garīgo stāvokli.
"Ar bipolāriem traucējumiem pacients var reaģēt pozitīvi, lai kafiju, kad depresija, kur kā mānija varētu saasināties," sacīja Karla Wolper, dietologa pie aptaukošanās pētniecības centrā St Luke slimnīcā Ņujorkā.
Eksperts verdikts: mazais tasi kafijas no rīta, ir pieļaujams, izdevīgs, pat. Vēl vairāk, tomēr, un jūsu garastāvoklis ir apdraudēta.
9. Izvairīties no alkohola
Vairums vidusskolu bērni mācās, izmantojot narkotiku un alkohola izglītību, ka alkohols ir depresants - burtiski. Alkohols var blāvi jūsu centrālo nervu sistēmu un traucē svarīgas smadzeņu funkcijas. Bet tas nav vienīgais alkohols var blāvi.
"Cukurs un alkohola sajūsmināt momentāni kamēr viņi šauj pārāk cukuru sistēmā ... bet iegūtais insulīns atbilde diskus cukura līmeni asinīs nirt zems, radot smadzeņu un Ultimate garastāvokļa izmaiņas, piemēram, trauksme, depresija, bezcerība un / vai skumjas," teica Adele Puhn, klīniskā dietologa, kurš ir daudz rakstījusi par uzturu.
Kad veikti saprātīgi, neliels daudzums alkohola var būt nomierinoša, sedatīvo efektu. Bet, kamēr sarkanvīna ar vakariņām stikls var būt nomierinoša iedarbība pēc nogurdinošas dienas darbā, Downing Martinis vai skotu darīs pretējo.
"Alkohols palīdzēs jums iet gulēt, bet jūs mosties strauji," Pratt teica, kad alkohols tiek pārvērsts cukurā organismā. Miega pārrāvumi var veicināt noguruma sajūta, nemiers, un nomākts. "Jūs vienkārši vēlaties būt ļoti laipns un mīlošs sevi."
Ko vēl jūs / Ja es ēst?
Uzskaitīt katru pārtikas veidu un pateikt jā vai nē būtu jāņem tas no samērā vienkāršas raksta kara un miera, un es neesmu gatavojas darīt, ka jums (un ja godīgi, man nav ieguvuši, ka daudz laika nu! )
Šeit ir dažas citas lietas, kas jāapsver pievienojot un noņemšanu no jūsu uzturu.
Sūkalas
Varbūt zirneklis ka frightened Little Miss Muffet prom bija hip ar uzturvērtību viņas biezpienu un sūkalu. Sūkalas ir dabisks blakusprodukts siera. Tas ir plānas, nedaudz duļķains šķidrums, kas ir palicis aiz muguras, kad piens ir raudzēts un saspringtas.
Noskaņojumu priekšrocības sūkalu nāk no augstās koncentrācijas triptofāna, kas aminoskābei kas izpaužas pārvērš serotonīna galvas smadzenēs un paceļ garastāvokli.
Ja šķidro sūkalu doma nenosaka muti dzirdīšanu, tas bieži vien pārdod kā sūkalu olbaltumvielu, pulverveida papildinājumu atrasts veselības veikalos.
Spināti
Varbūt spināti palīdzēja Popeye jūrnieks nostiprināt līdz cīnīties par savu mīlestību, olīvu OYL, bet spināti ir lielāka ietekme uz garastāvokli nekā Popeye dodiet tālāk.
Spināti ir spēcīgs zaļš. Daļa no ģimenes, kas ietver kāposti un mangoldiem, spinātu ir bagāts avots vairāku minerālu, kas ir labs nemiera un depresijas.
Cilvēki ar trauksme varētu gūt labumu no tasi vārītu spinātu, saskaņā ar Trudy Scott dietologa un pārstāvis par nacionālās asociācijas uztura speciālistiem. Spināti satur magniju, minerālu ar relaksējošu un nomierinošu efektu.
Zaļie lapu dārzeņi ir arī daudz folijskābes, zems kas ir saistīti ar depresiju vairākos pētījumos.
Komforta Foods
Komforta pārtika ir atšķirīgs visiem. Tas var būt makaronu ēdiens ēst kā bērnu vai saldu attiecīgajā kā atlīdzība par darot arī skolā. Bet par šo produktu ietekme ir vienmēr tas pats: viņi liek jums justies labi.
"Nav šaubu, ka tad, kad mēs ēdam kaut kas patiešām priecē mūs ... iespējams, tas dodas noteiktas atlīdzības centrus smadzenēs," teica Alans Gelenberg, emeritētais profesors psihiatrijā pie Arizonas universitātes. "Tas nav atšķirīgas, lai centros, kas saistīti ar narkotiku lietošanu un seksu."
Sakarā ar spēcīgu emocionālo komponentu, komforta pārtika palielināt ražošanu un atbrīvošanu no izpriecu neirotransmiteri, serotonīna un dopamīna, smadzenēs, lai sniegtu sajūtu labklājību un pat eiforijas.
Komforta pārtika var būt vienkārši sevi: kartupeļu biezenis, makaroni un siers, šokolādes kūka, saldējums. Kopumā, gan, šie pārtikas produkti garšo labi un uzreiz atraut no slikts garastāvoklis. Bet visbiežāk, mēs alkt ogļhidrātu bagāts pārtikas produktiem, kad mūsu garastāvoklis ir maza, jo tie ir viegli sagremot un ātri atbrīvot serotonīnu par nomierinošu efektu.
"Viņi neprasa daudz darbu organismam nojauktu," sacīja Ada s Taub-Dix. "Jūsu ķermenis saka," man nepalīdzētu, pieņemsim tikai ņemt to viegli, es nevēlos strādāt. "Bet tas dzinulis var priekšlaicīga kad nekontrolēti. Pārēšanās kaloriju un tauku piekrauta pārtikas var izraisīt svara pieaugumu, kas arī var izraisīt sliktu paštēlu un depresiju.
Gelenberg teica labākais veids, kā doties šis off šajā scenārijā ir saglabāt sabalansētu diētu un fiziski aktīvs. "Tad jūs varat justies labi un ir izvēlēts numuru traktēti kā labu, lai sevi,".
Ātrie ēdieni
Nepārprotami, ātri pārtika ir garastāvokļa Downers. Bet tas var būt lēts, ātrs, vai arī tikai viegli aizsniegt virtulis, vairākas mikroshēmas soma, vai hamburgeru, galu galā, jūsu garastāvoklis būs jāmaksā cenu.
Tūlītējā ietekme augsta tauku satura vai salds uzkodas var būt maldinošs. Bieži vien tie ātri pārsprāgt enerģijas un var mazināt spriedzi. Bet šīs sekas palaist atpakaļgaitā ātri, teica Roberts Thayer, psiholoģijas profesors Kalifornijas Valsts universitātē Long Beach. "Viņi pāriet palielināt spriedzi un samazināt enerģijas," viņš teica.
Fast food un junk pārtikas parasti visvairāk pārstrādes produktus, ja barības vielas tiek rafinētas līdz vietai, kur tie absorbē uzreiz vai nemaz, neatstājot ilgtermiņa pārtikt, lai organisms barību nost no. "Tā ir aizraujoša, lai ēst, ka veida lipīdu piekrauta diētu," teica Gelenberg.
Bez sliktu uzturvielu saturu, ātrās ēdināšanas bieži satur daudz piedevām un konservantiem, kas var ietekmēt garastāvokli negatīvi. Pārtikas krāsvielas un konservanti, piemēram benzoāta un aromatizētājus, piemēram, mononātrija glutamāts (MSG), var izraisīt trauksmi, atbilstoši Scott.
Pētījumi ir pierādījuši, ka omega-6 taukskābes bieži atrodami šajos pārtikas produktos var konkurēt ar omega-3 taukskābēm un noslēgts starp divi var izraisīt aptaukošanos un depresijas nestabilitāti. Jo amerikāņi bieži nesaņem pietiekami daudz omega-3 savā uzturā patērē pārāk daudz ātrās ēdināšanas objektus nostāda tos riskam par garastāvokļa problēmas.
Lielākā daļa no mums ir aizņemts ... un daudzi cilvēki laiž paši jaunākie. Fast food ir briesmīgs - par sāls satura vien nekad prātā taukus un kalorijas - bet kad mēs esam uzsvēra mēs meklējam ātrās risinājumu ... Emocionāli centrēšanas sevi būs ļoti noderīga.
Šī veselīga zemesriekstu sviests banānu auzu cookie recepte ir visiem maniem lasītājiem, kas mīl zemesriekstu sviestu auzu cookies bet ir pārtikas neiecietību ... Un nevar ēst olas, cepamais sodas, konservantus, cukuru vai pienu. 
Facebook 
Čivināt 
YouTube 
Blogs 
