Mens enkelte dietter eller mat ikke kan lette depresjon (eller sette deg umiddelbart i bedre humør), kan de bidra som en del av en helhetlig behandling plan. Det er mer og mer forskning som indikerer at, på noen måter, kan kostholdet påvirke humøret. Vi vet ikke alt ennå, men det er noen interessante funn blir gjort.
I utgangspunktet vitenskapen om matens innvirkning på humøret er basert på dette: Økologiske endringer kan føre til kjemiske og fysiologiske endringer i hjernen vår struktur som kan føre oss til en endret atferd.
Hvordan du kan bruke Mat til Boost Mood
Så hvordan bør du endre ditt kosthold hvis du vil prøve å forbedre humøret? Prøv disse ni forslagene nedenfor. Prøv å kombinere så mange som mulig, fordi uavhengig av deres effekt på humør, de fleste av disse endringene har andre helsemessige fordeler også.
1. Ikke Forvise Karbohydrater - Bare velg 'smarte' Ones
Sammenhengen mellom karbohydrater og humør handler om tryptofan, en uviktig aminosyre. Ettersom mer tryptofan inn i hjernen, blir mer serotonin syntetiseres i hjernen, og stemningen tendens til å forbedre. Serotonin, kjent som en stemning regulator, er laget naturlig i hjernen fra tryptofan med litt hjelp fra B-vitaminer. Foods tenkt å øke serotoninnivået i hjernen inkludere fisk og vitamin D.
Her er fangsten, men: Mens tryptofan finnes i nesten alle protein-rik mat, andre aminosyrer er flinkere til å passere fra blodet inn i hjernen. Så du kan faktisk øke tryptofan nivåer ved å spise mer karbohydrater, de synes å bidra til å eliminere konkurransen om tryptofan, så mer av den kan gå inn i hjernen. Men det er viktig å gjøre smarte karbohydrat valg som hele korn, frukt, grønnsaker og belgfrukter, som også bidrar viktige næringsstoffer og fiber.
Så hva skjer når du følger en veldig lav karbohydrat diett? Ifølge forskere fra Arizona State University, en svært lav karbohydrat (ketogen) diett ble funnet å forbedre tretthet og redusere ønske om å utøve hos overvektige voksne etter bare to uker.
2. Få mer omega-3 fettsyrer
I de senere årene, har forskerne registrert at omega-3 flerumettede fettsyrer (som finnes i fet fisk, linfrø og valnøtter) kan bidra til å beskytte mot depresjon. Dette er fornuftig fysiologisk, ettersom omega-3 fettsyrer ser ut til å påvirke signalstoff stier i hjernen. Tidligere studier har antydet det kan være unormal metabolisme av omega-3 fettsyrer i depresjon, men noen nyere studier har antydet det kan ikke være en sterk sammenheng mellom omega-3 fettsyrer og depresjon. Likevel, det er andre helsemessige fordeler å spise fisk et par ganger i uken, så det er verdt et forsøk. Skyt for to til tre porsjoner fisk per uke.
De beste helsemessige fordeler er at Omega-3 fettsyrer har 2 flotte effekter på fett. Først disse syrer er lipogenic, som betyr at de slår av fett lagring genet. Ja, slutter de du lagre fett! Dernest de er lipolytic, som betyr at de fremmer fettforbrenningen. Tenk på dette for et sekund, slutter de du lagre fett, og gjør du forbrenner mer. Dette er ikke noe cheesy salgstricks eller bare fet Outright løgn - det er sant!
Enten det er bakt, stekes eller rå sashimi, kan spise laks og annen fet fisk som makrell og sardiner bringe et smil til ansiktet ditt.
Disse fiskene er rik på omega-3 fettsyrer, den nyeste Wunderkind av stemningen verden. Selv om de kanskje best kjent for sine hjerte-sunn kvaliteter, omega-3 fettsyrer er også bra for å øke humøret ditt. "De er trolig den hotteste ting i dag når det gjelder å hjelpe hjernen helbrede og hjelpe humør gjennom å spise riktig," sier George Pratt, en klinisk psykolog i privat praksis ved Scripps Memorial Hospital i LaJolla, California.
Kroppen bruker omega-3 fettsyrer for å bygge nevrotransmittere som serotonin i hjernen, og noen studier har vist at å spise rikelig med disse fett har depresjon-forebygge kvaliteter. Hvis fisken er ikke en del av kostholdet ditt, kan du finne disse næringsrike oljer i flaxseeds og valnøtter.
Faktisk land hvor fet fisk er en del av kostholdet, slik som Japan, har lavere forekomst av depresjon enn andre land. Disse landene har ofte et sunnere kosthold og livsstil generelt, men deres omega-3 inntak er høyere også.
Så avhengig av humøret ditt, svelge at spiseskje tran, akkurat som din bestemor sa.
For best resultat bør du virkelig ta 1gram av Omega-3 fettsyrer per 1% av kroppsfett du har. Dette kan være litt dyrt for noen av oss selv, så tar sikte på å få minst 3-9 gram per dag.
3. Spis en balansert frokost
Spise frokost fører regelmessig til bedre humør, ifølge enkelte forskere - sammen med bedre hukommelse, mer energi utover dagen, og følelsen av ro. Det står til grunn at å hoppe over frokosten ville gjøre det motsatte, som fører til tretthet og angst.
Og hva gjør en god frokost? Masse fiber og næringsstoffer, noen magre proteiner, sunt fett, og hele korn karbohydrater.
4. Hold Trene og mister vekt (sakte)
Etter å ha sett på data fra 4,641 kvinner mellom 40 og 65, fant forskere fra Senter for helsefag i Seattle en sterk kobling mellom depresjon og overvekt, lavere fysisk aktivitetsnivå, og et høyere kaloriinntak. Selv uten fedme som en faktor, var depresjon assosiert med lavere mengder moderat eller intens fysisk aktivitet. I mange av disse kvinnene, ville jeg mistenker at depresjon mater fedme og vice versa.
Enkelte forskere anbefaler at, hos overvektige kvinner, kan sakte vekttap bedre humør. Kjepphest dieting er ikke svaret, fordi kutte altfor langt bak på kalorier og karbohydrater kan føre til irritabilitet. Og hvis du følger en lav-fett diett, sørg for å inkludere rikelig med matvarer rike på omega-3 fettsyrer (som fisk, jord linfrø, høyere omega-3 egg, valnøtter og rapsolje.)
5. Flytt til Middelhavet Diet
Middelhavet diett er en balansert, sunt kosthold mønster som inneholder rikelig med frukt, nøtter, grønnsaker, korn, belgfrukter, og fisk - som alle er viktige kilder til næringsstoffer knyttet til å forebygge depresjon.
En fersk spansk studie med data fra 4,211 menn og 5,459 kvinner, viste at forekomsten av depresjon tendens til å øke hos menn (spesielt røykere) som folate inntak redusert. Det samme skjedde for kvinner (særlig hos dem som røykte eller var fysisk aktive), men med en annen B-vitamin: B12.
Dette er ikke den første studien til å oppdage en sammenheng mellom disse to vitaminene og depresjon.
Forskere lurer på om dårlig næringsinntak kan føre til depresjon, eller om depresjon fører folk til å spise en dårlig kosthold. Folat finnes i Middelhavsdietten stifter som belgfrukter, nøtter, mange frukt og særlig mørkegrønne grønnsaker. B-12 kan bli funnet i alle magre og lav-fett animalske produkter, som for eksempel fisk og magre meieriprodukter.
6. Får nok vitamin D
Vitamin D øker nivået av serotonin i hjernen, men forskerne er usikker på de individuelle forskjellene som bestemmer hvor mye vitamin D er ideell (basert på hvor du bor, tid på året, hudtype, nivå av soleksponering). Forskere fra University of Toronto merke til at folk som led av depresjon, særlig de med værsyke, tenderte til å forbedre deres vitamin D-nivåer i kroppen økte over den normale løpet av et år. Prøv å få om lag 600 internasjonale enheter (IE) av vitamin D per dag fra mat hvis mulig.
7. Velg Selen-rik mat
Selen tilskudd av 200 mikrogram daglig i syv uker forbedret mild og moderat depresjon i 16 eldre deltakerne, ifølge en liten studie fra Texas Tech University. Tidligere studier har også rapportert en sammenheng mellom lav selen inntak og dårligere stemninger.
Flere studier er nødvendig, men det kan ikke skade å sørge for at du spiser mat som hjelper deg møte Dietary Reference Intake for selen (55 mikrogram daglig). Det er mulig å innta giftige doser av selen, men dette er usannsynlig hvis du får det fra matvarer fremfor kosttilskudd.
Mat rik på selen er mat vi bør spise uansett for eksempel:
- Sjømat (østers, muslinger, sardiner, krabbe, saltvannsfisk og innlandsfisk)
- Nøtter og frø (spesielt paranøtter)
- Magert kjøtt (magert svinekjøtt og oksekjøtt, skinn kylling og kalkun)
- Hele korn (helkorn pasta, brun ris, havregryn, etc.)
- Bønner / belgfrukter
- Lav-fett meieriprodukter
Tenker på paranøtter, hvis et eple om dagen holder doktoren borte, noen paranøtter hver dag kan holde psykiater i sjakk.
Paranøtter, innfødt til Sør-Amerika, er rike på mineralet selen. Selv om forskerne er ikke sikre på mekanismen, er selen viktig for å opprettholde en god stemning og få nok selen kan forebygge depresjon. Disse rike nøtter er også en god kilde til B-vitaminer, magnesium og sink, som kan hjelpe roe ned stresset nerver og holde deg våken.
Hvis du virkelig ikke vil at noen av disse matvarene, eller ikke ønsker å overbelastning på dem, så kan du få en høy kvalitet kilde til selen for kostholdet ditt herfra.
8. Ikke overdriv Koffein
Hos personer med følsomhet, kan koffein forverre depresjon. (Og hvis koffein holder deg våken om natten, kan dette sikkert påvirke ditt humør neste dag.) De risikerer kunne prøve å begrense eller eliminere koffein for en måned eller så for å se om det forbedrer humøret.
Kaffe kan øke stemningen på mange nivåer. På morgenen kan duften av en rik Columbian stek være nok til at du føler deg mer våken. Etter to kopper, er sinnet våken, øynene er lyse, og halen er buskete.
Selvfølgelig, de sensoriske effekter av kaffe og andre varme drikker, som te eller kakao, kan løfte ditt humør. Men koffein er nøkkelen ingrediens når det kommer til hvordan en kopp java kan påvirke ditt humør. Den kjemiske kan indusere følelser av lykke og eufori. "En liten mengde kaffe eller koffein kan hjelpe deg til å føle mer energi og våken," sa ADA sin Lona Sandon. "For mye kan slå tilbake, slik at du føler deg mer stresset og nervøs."
Overskytende mengder koffein - si mer enn fire eller fem kopper hver dag - kan ha effekter på egenhånd. Kroppen blir vant til koffein boost, og når den ikke får det, kan gå gjennom uttak-lignende symptomer, som kan føre til irritabilitet og depresjon. Drikker koffein etter middag kan forstyrre søvn mønstre, som fører til ytterligere risiko for tretthet og depresjon.
Effekten av koffein er forstørret i mennesker med en eksisterende mentale tilstand.
"En pasient med bipolar lidelse kan reagere positivt på kaffe når deprimert, hvor som mani kan forverres," sier Carla Wolper, en ernæringsfysiolog ved Obesity Research Centre ved St. Luke Hospital i New York.
Den sakkyndige dom: En liten kopp kaffe om morgenen er tillatt, gunstig, selv. Mer enn det, imidlertid, og humøret er i fare.
9. Styr klar av alkohol
De fleste high school barn lærer gjennom narkotika og alkohol utdanning, er at alkohol en depressant - bokstavelig talt. Alkohol kan kjedelig din sentrale nervesystemet og svekke viktige hjernefunksjoner. Men det er ikke det eneste alkohol kan kjedelig.
"Sukker og alkohol Elate øyeblikk mens de skyter overdreven sukker inn i systemet ... men den resulterende insulin responsen driver blodsukkeret til å dykke lav, skaper hjernen og ultimate humørsvingninger som angst, depresjon, håpløshet, og / eller tristhet," sier Adele Puhn, en klinisk ernæringsfysiolog som har skrevet mye om kosthold.
Da tas forsvarlig, kan en liten mengde alkohol har beroligende, sedative effekter. Men mens et glass rødvin til maten kan ha en beroligende effekt etter en hard dag på jobben, vil Downing martini eller Scotch gjøre det motsatte.
"Alkohol vil hjelpe deg til å sove, men du vil våkne opp raskt," Pratt sa, når alkohol omdannes til sukker i kroppen. Søvn forstyrrelser kan bidra til trøtt, engstelig, og deprimert. "Du vil bare være veldig snill og kjærlig til deg selv."
Hva annet kan / bør jeg spise?
For å liste alle type mat og si ja eller nei ville ta dette fra en relativt enkel artikkel til War & Peace, og jeg kommer ikke til å gjøre det mot deg (og å være ærlig, har jeg ikke fått så mye tid heller! )
Her er noen andre ting å vurdere å legge inn og fjerne fra kostholdet ditt.
Whey
Kanskje edderkoppen som skremte Little Miss muffet bort var hoften til ernæringsmessige verdien av hennes rømme og myse. Whey er det naturlig biprodukt av ost. Det er den tynne, litt uklar væske som er igjen når melk er curdled og anstrengt.
Stemningen fordelene med myse kommer fra den høye konsentrasjonen av tryptofan, som essensiell aminosyre som blir konvertert til serotonin i hjernen og løfter humøret.
Hvis tanken på væske whey ikke angi appetittvekkende, er det ofte solgt som whey protein, en pulverisert supplement funnet i helse-butikker.
Spinat
Kanskje spinat hjalp Popeye sjømannen styrke opp å kjempe for sin kjærlighet, Olive Oyl, men spinat har mer effekt på humøret enn Popeye la på.
Spinat er en potent grønn. En del av familien som inkluderer grønnkål og Chard, er spinat en rik kilde til flere mineraler som er bra for angst og depresjon.
Personer med angst kan ha nytte av en kopp kokt spinat, ifølge Trudy Scott, en ernæringsfysiolog og talsperson for National Association of Nutrition Professionals. Spinat inneholder magnesium, et mineral med avslappende og beroligende effekt.
Grønne bladgrønnsaker er også høy i folsyre, lave nivåer av disse har vært knyttet til depresjon i flere studier.
Comfort Foods
Comfort matvarer er forskjellig for alle. Det kan være en pasta rett spises som et barn eller en søt gitt som en belønning for å gjøre det bra på skolen. Men effekten av disse matvarene er alltid det samme: de gjør føler deg bra.
"Det er ingen tvil om at når vi spiser noe som virkelig gleder oss ... antakelig den setter av visse belønning sentre i hjernen," sa Alan Gelenberg, emeritus professor i psykiatri ved University of Arizona. "Det er ikke ulik sentrene forbundet med narkotikamisbruk og sex."
På grunn av den sterke følelsesmessige komponenten, komfort matvarer øke produksjonen og utgivelsen av gleden nevrotransmittere, serotonin og dopamin, i hjernen for å gi en følelse av velvære og selv eufori.
Comfort matvarer kan være enkel i seg selv: potetmos, makaroni og ost, sjokolade kake, iskrem. Generelt, selv om disse matvarene smaker godt og umiddelbart ta oppmerksomheten bort fra dårlig humør. Men oftest, begjærer vi karbohydrat-rik mat når humøret vårt er lav fordi de er lette å fordøye og slipp raskt serotonin for en beroligende effekt.
"De krever ikke mye arbeid for kroppen å bryte ned," sa ADA sin Taub-Dix. "Kroppen din sier", gjør meg en tjeneste, la oss bare ta det med ro, jeg ønsker ikke å jobbe hardt. "Men denne trangen kan slå tilbake når ukontrollert. Overspising kalori-og fett-Laden mat kan resultere i vektøkning, som også kan føre til dårlig selvbilde og depresjon.
Gelenberg sa den beste måten å lede dette av dette scenariet er å opprettholde et balansert kosthold og være fysisk aktiv. "Da kan du føle deg bra og har valgt antall godbiter som en tjeneste til deg selv".
Fast Food
Utvetydig, rask mat er humør Downers. Mens det kan være billig, rask, eller bare lett å nå for en smultring, en pose chips, eller en hamburger, til slutt, vil humøret betale prisen.
De umiddelbare virkningene av en fettrik eller sukkerholdig snacks kan være misvisende. Ofte gir de en rask briste av energi og kan redusere spenning. Men disse effektene kjøres i revers raskt, sa Robert Thayer, professor i psykologi ved California State University i Long Beach. "De skift for å øke spenningen og redusere energi," sa han.
Fast food og junk food er vanligvis de mest bearbeidede matvarer, der de næringsstoffene er raffinert til det punktet hvor de blir absorbert umiddelbart eller ikke i det hele tatt, uten å etterlate langsiktig næring for kroppen å mate ut av. "Det er vanedannende å spise den slags lipid-Laden kosthold," sa Gelenberg.
Foruten de fattige næringsinnhold, inneholder fastfood ofte mange tilsetningsstoffer og konserveringsmidler som kan påvirke humøret negativt. Mat fargestoffer og konserveringsmidler, som benzoat, og lagt smakstilsetninger som mononatriumglutamat (MSG), kan føre til angst, ifølge Scott.
Studier har vist at omega-6 fettsyrer ofte finnes i disse matvarene kan konkurrere med omega-3 fettsyrer og en ubalanse mellom de to kan føre til fedme og depresjon. Siden amerikanerne ofte ikke får nok omega-3 fettsyrer i kosten, forbruker altfor mange fastfood elementer setter dem i fare for humøret problemer.
De fleste av oss er opptatt ... og mange folk legger seg sist. Fast food er fryktelig - for saltinnhold alene, never mind det fett og kalorier - men når vi er stresset vi leter etter raske løsninger ... Følelsesmessig sentrering selv vil være svært nyttig.
Dette sunt peanøttsmør banan havregryn cookie oppskriften er for alle mine lesere som elsker peanøttsmør grov havrekjeks men har matintoleranse ... Og kan ikke spise egg, natron, konserveringsmidler, sukker eller melk. 
Facebook 
Twitter 
YouTube 
Blogg 
