Podczas gdy niektóre diety lub żywności nie może pomóc depresji (lub narazić Cię od razu w lepszym nastroju), mogą one pomóc w ramach ogólnego planu leczenia. Jest coraz więcej badań wskazuje, że w pewnym sensie, dieta może wpływać na nastrój. Nie wiemy jeszcze wszystkiego, ale istnieją pewne interesujące odkrycia są dokonywane.
Zasadniczo nauka wpływa na nastrój spożywczego opiera się na tym: zmiany w diecie może przynieść chemicznych i fizjologicznych zmian w naszej strukturze mózgu, które mogą doprowadzić nas do zmienione zachowanie.
Jak mogłeś Użyj jedzenia aby udoskonalić Mood
Więc jak należy zmienić dietę, jeśli chcesz spróbować poprawić swój nastrój? Spróbuj dziewięć wskazówek poniżej. Spróbuj połączyć jak najwięcej, bo niezależnie od ich wpływu na nastrój, większość z tych zmian oferują inne korzyści zdrowotne, jak również.
1. Nie Banish Carbs - wystarczy wybrać inteligentne Ones
Połączenie między węglowodanów i nastroju jest o tryptofanu, zbędne aminokwasu. Im więcej tryptofanu przechodzi do mózgu, więcej serotoniny jest syntetyzowany w mózgu, a nastrój ma tendencję do poprawy. Serotonina, znana jako regulator nastroju, jest naturalnie w mózgu z tryptofanu z pewną pomocą witamin z grupy B. Żywność myśli zwiększenie poziomu serotoniny w mózgu należą ryby i witaminy D.
Tu jest haczyk, choć: Podczas tryptofanu występuje w prawie wszystkich pokarmów bogatych w białko, inne aminokwasy są lepsze w przejściu z krwiobiegu do mózgu. Więc rzeczywiście można zwiększyć swoje tryptofanu poziom jedząc więcej węglowodanów, wydają się wyeliminować konkurencję dla tryptofanu, więc raczej może wprowadzić mózg. Ale ważne jest dokonywanie mądrych wyborów węglowodanowe, takie jak produkty pełnoziarniste, owoce, warzywa i rośliny strączkowe, które również przyczyniają się ważne składniki odżywcze i błonnik pokarmowy.
Więc co się dzieje, kiedy po bardzo dieta niskowęglowodanowa? Według naukowców z Arizona State University, węglowodanów bardzo niskie (ketogeniczna) dieta stwierdzono zwiększenie zmęczenia i zmniejszyć chęć wykonania w dorosłych z nadwagą, po zaledwie dwóch tygodni.
2. Pobierz więcej Omega-3 kwasy tłuszczowe
W ostatnich latach naukowcy zauważyli, że omega-3 wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (znaleziono w tłustych rybach, siemię lniane, orzechy włoskie) może chronić przed depresją. Ma to sens, fizjologicznie, ponieważ omega-3 wydają się wpływać ścieżek neuroprzekaźników w mózgu. Wcześniejsze badania sugerowały, że może być nieprawidłowy metabolizm omega-3 w depresję, choć niektóre nowsze badania sugerują, że nie może być silny związek pomiędzy omega-3 i depresji. Wciąż jednak istnieją inne korzyści dla zdrowia spożywanie ryb kilka razy w tygodniu, więc warto spróbować. Strzelać z dwóch do trzech porcji ryb tygodniowo.
Najlepsze korzyści dla zdrowia jest to, że omega-3 kwasy tłuszczowe mają 2 wielkie oddziaływanie na tłuszczu. Po pierwsze kwasy te są lipogenic, co oznacza, że należy wyłączyć gen przechowywania tłuszczu. Tak, powstrzymać się gromadzeniem tłuszczu! Po drugie są one lipolityczne, co oznacza, promują one spalanie tłuszczu. Pomyśl o tym przez chwilę, zatrzymują się gromadzeniem tłuszczu i sprawi, że palą więcej. To nie jest jakaś tandetnie skoku sprzedaży lub po prostu śmiały wręcz kłamstwo jest - to prawda!
Czy to pieczone, pieczonej lub surowej sashimi, jedzenie łososia i inne tłuste ryby takie jak makrele i sardynki mogą wywołać uśmiech na Twojej twarzy.
Te ryby są bogate w kwasy omega-3 kwasy tłuszczowe, ostatni Wunderkind świata nastroju. Choć mogą one być znana ich zdrowe dla serca właściwości, omega-3 są również dobre dla wzmocnienia nastroju. "Są prawdopodobnie najgorętszym rzeczą obecnie w kategoriach pomagając mózg leczyć i pomagać nastrój poprzez jedzenie prawidłowo", powiedział George Pratt, psycholog kliniczny w praktyce prywatnej w Scripps Memorial Hospital w LaJolla, w Kalifornii.
Organizm wykorzystuje omega-3 kwasy tłuszczowe do budowy neuroprzekaźników takich jak serotonina w mózgu, a niektóre badania wykazały, że spożywanie dużej ilości tych tłuszczów ma depresji zapobiegające cechy. Jeśli ryba nie jest częścią twojej diety, można znaleźć te odżywcze oleje w lnu i orzechami.
W rzeczywistości kraje, w których Tłuste ryby są częścią diety, takie jak Japonia, mają niższe wskaźniki depresji niż w innych krajach. Kraje te mają często zdrowszej diety i stylu życia ogólnie, ale ich spożycie omega-3 jest wyższa, jak również.
Tak więc, w zależności od nastroju, połknąć tę łyżkę tranu, tak jak twoja babcia powiedziała.
Dla uzyskania najlepszych rezultatów należy naprawdę brać 1gram omega-3 kwasy tłuszczowe na 1% tkanki tłuszczowej, że masz. To może być trochę za drogie dla niektórych z nas chociaż, więc dążyć do uzyskania co najmniej 3-9 g dziennie.
3. Jedz zrównoważonego śniadania
Jedzenie śniadania regularnie prowadzi do poprawy nastroju, według niektórych badaczy - wraz z lepszą pamięć, więcej energii przez cały dzień i poczucia spokoju. Ma się rozumieć, że pomijanie śniadania to zrobić odwrotnie, co prowadzi do zmęczenia i niepokoju.
A co stanowi dobre śniadanie? Dużo błonnika i składników odżywczych, niektóre białka, tłuszczy chudego dobrych i pełnoziarniste węglowodany.
4. Przechowywać Ćwiczenia i schudnąć (powoli)
Po patrząc na dane z 4,641 kobiet w wieku pomiędzy 40 a 65, a naukowcy z Centrum Badań Zdrowia w Seattle został znaleziony silny związek pomiędzy depresją a otyłością, niższe poziomu aktywności fizycznej oraz wyższe spożycie kalorii. Nawet bez otyłości jako czynnika, depresja wiązała się z mniejszą ilością umiarkowane lub silne aktywności fizycznej. W wielu z tych kobiet, to podejrzewam, że depresja karmi otyłości i vice versa.
Niektórzy naukowcy doradzają, że kobiet z nadwagą, powolna utrata wagi może poprawić nastrój. Diety Fad nie jest rozwiązaniem, ponieważ cięcie zbyt daleko od kalorii i węglowodanów może prowadzić do rozdrażnienia. A jeśli w następstwie dieta niskotłuszczowa, należy pamiętać o dużej ilości produktów bogatych w omega-3 (jak ryby, mielone siemię lniane, wyższych kwasów omega-3 jajka, orzechy włoskie i olej rzepakowy).
5. Przenieść się do diety śródziemnomorskiej
Dieta śródziemnomorska jest zrównoważony, zdrowy wzorzec odżywiania, który zawiera dużo owoców, orzechów, warzyw, zbóż, roślin strączkowych i ryb - z których wszystkie są ważnym źródłem składników odżywczych związanych zapobieganiu depresji.
Ostatnie hiszpański badania, przy użyciu danych z 4,211 mężczyzn i 5,459 kobiet, wykazały, że częstość depresji tendencję do wzrostu u mężczyzn (zwłaszcza palacze), a spożycie kwasu foliowego zmniejszyła. To samo miejsce dla kobiet (zwłaszcza wśród tych, którzy palili lub były aktywne fizycznie), ale z innym B-witaminy: B12.
To nie pierwsze badania, aby odkryć związek między tymi dwoma witamin i depresji jest.
Naukowcy zastanawiają się, czy biedny spożycia składników odżywczych może prowadzić do depresji, czy depresja prowadzi ludzi do jedzenia złą dietę. Kwas foliowy znajduje się w śródziemnomorskich zszywek diety, takich jak rośliny strączkowe, orzechy, owoce wielu, a szczególnie ciemnych warzyw zielonych. B-12 można znaleźć we wszystkich szczupłych i niskotłuszczowe produkty pochodzenia zwierzęcego, takich jak ryby i niskotłuszczowych produktów mlecznych.
6. Dostać wystarczającą ilość witaminy D
Witamina D zwiększa poziom serotoniny w mózgu, ale naukowcy są pewni indywidualnych różnic, które określają, ile witaminy D jest idealny (w zależności od miejsca zamieszkania, pory roku, rodzaju skóry, poziom ekspozycji na słońce). Naukowcy z University of Toronto zauważył, że ludzie, którzy cierpią na depresję, szczególnie tych z chorobą afektywną sezonową, tendencję do poprawy, jak ich poziomem witaminy D w organizmie wzrósł w normalnym trybie w roku. Postaraj się o 600 jednostek międzynarodowych (IU) witaminy D dziennie z jedzeniem, jeśli to możliwe.
7. Wybierz pokarmy bogate w selen
Suplementacja selenu 200 mikrogramów na dobę przez siedem tygodni poprawiła łagodnym i umiarkowanym depresji u 16 starszych uczestników, zgodnie z niewielkim badaniu z Texas Tech University. Wcześniejsze badania zgłaszało również związek między niskim spożyciu selenu i nastrojów biedniejszych.
Więcej badania są potrzebne, ale nie zaszkodzi się upewnić jesz pokarmów, które pomogą Ci sprostać spożycia Informator dla selen (55 mikrogramów na dobę). Jest to możliwe do połknięcia toksyczne dawki selenu, ale to jest mało prawdopodobne, jeśli dostajesz go od żywności, a nie diety.
Pokarmy bogate w selen są produkty powinniśmy jeść tak, takie jak:
- Owoce morza (ostrygi, małże, sardynki, kraby, ryby morskie i ryby słodkowodne)
- Orzechy i nasiona (szczególnie orzechy brazylijskie)
- Chude mięso (chude mięso wieprzowe i wołowe, bez skóry z kurczaka i indyka)
- Całe ziarna (całe ziarna makaron, brązowy ryż, płatki owsiane, itp.)
- Fasola / rośliny strączkowe
- Niskotłuszczowe produkty mleczne
Myślenie orzechów brazylijskich, jeśli jabłko dziennie trzyma lekarza z dala, niektóre orzechy brazylijskie każdy dzień może utrzymać psychiatry w zatoce.
Orzechy brazylijskie, pochodzi z Ameryki Południowej, są bogate w selen mineralnej. Choć naukowcy nie są pewni tego mechanizmu, selen jest niezbędny do utrzymania dobrego nastroju i wystarczająco dużo selen może zapobiegać depresji. Te bogate Orzechy są również dobrym źródłem witamin z grupy B, magnezu i cynku, które mogą pomóc spokojne nerwy zestresowanych i Cię ostrzec.
Jeśli naprawdę nie chcesz żadnej z tych środków spożywczych, lub nie chcą przeciążenie na nich, można uzyskać wysoką jakości źródła selenu na diecie stąd.
8. Nie należy przesadzać z kofeiną
U osób z wrażliwością, kofeina może nasilać depresję. (A jeśli kofeina trzyma cię obudzić w nocy, może to z pewnością wpływa na nastrój następnego dnia.) Osoby zagrożone mogą próbować ograniczenie lub wyeliminowanie kofeiny na miesiąc lub tak aby sprawdzić, czy poprawia nastrój.
Kawa może podnieść nastrój na wielu poziomach. Rano, aromat bogatej pieczeń kolumbijskiej może wystarczyć, aby czuć się bardziej czujny. Po dwóch filiżanek, umysł jest czujny, oczy są jasne, a ogon jest puszysty.
Oczywiście, efekty sensoryczne kawy i inne napoje gorące, jak herbata lub kakao, może podnieść na duchu. Ale kofeina jest kluczowym składnikiem, jeśli chodzi o jak filiżanka java może mieć wpływ na twoje samopoczucie. Chemiczne mogą wywoływać uczucie szczęścia i euforii. "Niewielka ilość kawy lub kofeiny może pomóc poczuć się bardziej pobudzony i czujny", powiedział Ady Lona Sandon. "Za dużo może spalić na panewce, pozostawiając czujesz bardziej zestresowany i zdenerwowanie".
Nadmiar kofeiny - na przykład więcej niż cztery lub pięć filiżanek każdego dnia - może mieć wpływ na własną rękę. Organizm przyzwyczaja się do kofeiny doładowania, a gdy nie otrzyma go, może przejść przez objawy odstawienia-podobnych, które mogą prowadzić do podrażnienia i depresji. Picie kofeiny po południu mogą zakłócać snu, co prowadzi do dalszego ryzyko zmęczenia i depresji.
Efekt kofeiny jest powiększony u osób z istniejącego stanu psychicznego.
"Pacjent z chorobą afektywną dwubiegunową mogą reagować pozytywnie na kawę podczas depresji, gdzie jak mania może ulec pogorszeniu," powiedział Carla Wolper, dietetyk w Centrum Badań Otyłości w Szpitalu św Łukasza w Nowym Jorku.
Werdykt ekspert: mała filiżanka kawy rano jest dopuszczalne, korzystne, nawet. Co więcej, jednak i nastrój jest zagrożone.
9. Omijać alkoholu
Większość wysokich dzieci w wieku szkolnym uczyć się, poprzez edukację narkotyków i alkoholu, że alkohol to środek uspokajający - dosłownie. Alkohol może nudny twój centralny system nerwowy i osłabić ważne funkcje mózgu. Ale to nie jedyna rzecz, alkohol może nudne jest.
"Cukier i alkohol podniecać chwilowo natomiast strzelają nadmiernego cukru do systemu ... ale wynikowy odpowiedź insulinową napędza cukru we krwi do nurkowania nisko, tworząc mózg i ostateczne zmiany nastroju takie jak niepokój, depresja, beznadziejności, lub smutku", powiedział Adele Puhn, dietetyka, który pisał o diecie.
Kiedy podjąć odpowiedzialnie, niewielka ilość alkoholu może mieć uspokajający, działanie uspokajające. Ale podczas gdy kieliszek czerwonego wina z kolacji może mieć kojąco po ciężkim dniu w pracy, martini strącanie lub szkockie zrobi odwrotnie.
"Alkohol pomoże Ci iść spać, ale budzisz się szybko," Pratt powiedział, gdy alkohol jest przekształcany do cukru w organizmie. Zaburzenia snu mogą przyczyniać się uczucie zmęczenia, lęk i depresję. "Po prostu chcą być bardzo miły i kochający dla siebie."
Co jeszcze mogę / powinienem jeść?
Aby wyświetlić każdy rodzaj żywności i powiedzieć tak lub nie zajęłoby to z artykułu stosunkowo proste War & Peace, a ja nie zamierzam tego zrobić dla Ciebie (i szczerze mówiąc, nie mam tyle czasu albo! )
Oto kilka innych rzeczy do rozważenia dodając do i usuwanie z diety.
Serwatka
Być może, że pająk boi Little Miss Muffet dala była hop do wartości odżywczej jej twarogu i serwatki. Serwatka jest naturalnym produktem ubocznym sera. Jest cienki, lekko mętny płyn, który pozostawił po mleko zostało zsiadłe i napięte.
Korzyści nastrój serwatki pochodzą z wysokiego stężenia tryptofanu, że niezbędnym aminokwasem, który jest konwertowany do serotoniny w mózgu i podnosi nastrój.
Jeśli myśl o płynnej serwatki nie ustawić przepyszne, często sprzedawane jako białek serwatkowych, sproszkowany suplementów znaleźć w sklepach zdrowia.
Szpinak
Może szpinak pomógł Popeye żeglarz wzmocnić się do walki o Jego miłości, Olive OYL, ale szpinak ma większy wpływ na nastrój niż Popeye pozwoli na.
Szpinak jest silnym zielonym. Częścią rodziny, która obejmuje jarmuż i Chard, szpinak jest bogatym źródłem wielu składników mineralnych, które są dobre dla lęku i depresji.
Ludzie z niepokojem może korzystać z filiżanki gotowanego szpinaku, zgodnie z Trudy Scott, dietetyk i rzecznik Krajowego Stowarzyszenia profesjonalistów żywienia. Szpinak zawiera magnez, mineralna z relaksujące i uspokajające działanie.
Zielone warzywa liściaste są również bogate w kwas foliowy, niskie poziomy, które zostały połączone z depresją w wielu badaniach.
Żywność Komfort
Żywność Komfort są różne dla każdego. To może być danie makaron jedzone jako dziecko czy dany jako nagroda za dobrze w szkole słodkiego. Jednak wpływ tych środków jest zawsze taka sama: oni czuć się dobrze.
"Nie ma wątpliwości, że gdy jemy coś, co naprawdę nas zadowala ... przypuszczalnie to wyrusza pewne centra nagrody w mózgu", powiedział Alan Gelenberg, emerytowany profesor psychiatrii na Uniwersytecie w Arizonie. "To nie jest podobne do ośrodków związanych z nadużywaniem narkotyków i seksu."
Ze względu na silny komponent emocjonalny, żywność komfort zwiększa produkcję i uwalnianie neuroprzekaźników przyjemności, serotoniny i dopaminy w mózgu, aby dać poczucie dobrego samopoczucia, a nawet euforii.
Żywność Komfort mogą być proste w sobie: tłuczone ziemniaki, makaron i ser, ciasto czekoladowe, lody. Na ogół jednak te pokarmy smakują dobrze i natychmiast odwrócić od złym humorze. Ale najczęściej, pragniemy pokarmy bogate w węglowodany, gdy nasze samopoczucie jest niskie, ponieważ są łatwe do strawienia i szybko zwolnij serotoniny na działanie uspokajające.
"Nie wymagają wiele pracy dla ciała rozbić", powiedział Ady Taub-Dix. "Twoje ciało mówi:" zrób mi przysługę, po prostu nie przejmuj się, nie chcę ciężko pracować. "Ale to pragnienie może spalić na panewce, gdy zaznaczone. Kalorii i przejadanie tłuszczu ładunkiem żywności może prowadzić do nadwagi, co również może powodować złą samoocenę i depresję.
Gelenberg powiedział najlepszym sposobem na czele to od tego scenariusza jest utrzymanie zbilansowanej diety i aktywności fizycznej. "Wtedy można czuć się dobrze i został wybrany numer traktuje jako przysługę dla siebie".
Fast food
Jednoznacznie, fast food są downers nastroju. Chociaż może to być tani, szybki, lub po prostu łatwy dojazd do pączka i paczkę chipsów lub hamburgera, w końcu, twój nastrój zapłacą.
Bezpośrednie skutki przekąskę wysokiej zawartości tłuszczu lub słodkie mogą być mylące. Często dają szybki przypływ energii i może zmniejszyć napięcie. Ale te efekty działają w rewersie szybko, powiedział Robert Thayer, profesor psychologii z California State University w Long Beach. "To przesunięcie w celu zwiększenia napięcia i zmniejszenia zużycia energii," powiedział.
Fast food i fast-food są zazwyczaj najbardziej przetworzone pokarmy, których składniki są rafinowane do punktu, gdzie one są wchłaniane bezpośrednio lub wcale, nie pozostawiając żadnej długoterminowej pokarm dla ciała do paszy off. "To jest wciągająca do jedzenia, że rodzaj diety lipidów ładunkiem", powiedział Gelenberg.
Oprócz słabej zawartości składników odżywczych, fast food często zawiera wiele dodatków i konserwantów, które mogą wpłynąć negatywnie na nastrój. Barwniki i konserwanty, takie jak benzoesan i dodaje przyprawy takie jak glutaminian sodu (MSG), mogą powodować niepokój, według Scotta.
Badania wykazały, że kwasy omega-6 kwasy tłuszczowe często spotykane w tych produktach może konkurować z omega-3 kwasów tłuszczowych i brak równowagi pomiędzy dwóch może prowadzić do otyłości i depresji. Ponieważ Amerykanie często nie dostają wystarczająco dużo omega-3 w diecie, spożywanie zbyt wielu szybkich produktów żywnościowych umieszcza je na ryzyko problemów nastroju.
Większość z nas jest zajęty ... i wielu ludzi narażają się na końcu. Fast food jest straszny - dla zawartości soli sam, nigdy nie myśl tłuszczu i kalorii - ale gdy jesteśmy podkreślił szukamy szybkich rozwiązań ... Emocjonalnie centrowania się będzie niezmiernie pomocny.
Facebook 
Twitter 
YouTube 
Blog 
