În timp ce anumite diete sau alimente nu pot uşura depresie (sau să vă pună instantaneu într-o stare mai bună), ele pot ajuta, ca parte a unui plan de tratament general. Există mai multă cercetare şi mai indică faptul că, în unele moduri, dieta poate influenta starea de spirit. Noi nu ştim încă totul, dar există unele descoperiri interesante fiind făcute.
Practic ştiinţa de alimente afectează pe starea de spirit se bazează pe aceasta: schimbarile de dieta poate aduce cu privire la produse chimice şi de schimbările fiziologice in structura creierului nostru, care ne poate duce la un comportament modificat.
Cum puteţi utiliza la produsele alimentare Boost IMG
Deci cum ar trebui să vă schimbaţi dieta dumneavoastră, dacă doriţi să încercaţi pentru a îmbunătăţi starea de spirit? Încercaţi aceste nouă sugestiile de mai jos. Încercaţi să combine cât mai multe posibil, pentru că indiferent de efectele lor asupra starii de spirit, cele mai multe dintre aceste schimbari ofera alte beneficii de sănătate, precum.
1. Nu Blocarea Carbohidrati - Doar alege "inteligente" Cei
Legătura între glucide şi starea de spirit este tot despre triptofan, un aminoacid neesential. Ca mai mult triptofan intră în creier, serotonina mai este sintetizat în creier, şi starea de spirit tinde să se îmbunătăţească. Serotonina, cunoscut ca un regulator de starea de spirit, se face in mod natural in creier de la triptofan, cu ceva ajutor de la vitaminele B. Alimente gandit sa creasca nivelul de serotonina din creier sunt de peşte şi vitamina D.
Iată de captură, deşi: În timp ce triptofan se găseşte în aproape toate alimentele bogate in proteine, alti aminoacizi sunt mai bune la trecerea de la fluxul sanguin în creier. Deci, iti poti creste de fapt, nivelul de triptofan prin consumul de carbohidrati mai mult; se pare pentru a ajuta la eliminarea concurenţei pentru triptofan, deci mai mult de ea poate intra în creier. Dar este important de a face alegeri inteligente in carbohidrati, cum ar fi cereale integrale, fructe, legume, leguminoase, şi care contribuie, de asemenea, elemente nutritive importante şi fibre.
Deci, ce se intampla cand urmezi o dieta foarte scazut de carbohidrati? Potrivit cercetatorilor de la Universitatea de Stat din Arizona, un carbohidrat foarte scăzut (ketogenic) dieta a fost găsit pentru a spori oboseala si reduce dorinta de a-şi exercita la adulţi supraponderali, după doar două săptămâni.
2. Ia mai multi acizi grasi Omega-3
În ultimii ani, cercetătorii au remarcat că omega-3 acizi graşi polinesaturaţi (gaseste in pestele gras, seminte de in, şi nuci) poate ajuta la protejarea impotriva depresiei. Acest lucru are sens fiziologic, deoarece omega-3 par să afecteze cai neurotransmitator in creier. Studiile anterioare au sugerat că ar putea fi metabolismul anormal de omega-3 în depresie, deşi unele studii mai recente au sugerat ca nu poate fi o asociere puternică între omega-3 şi depresie. Totuşi, există alte beneficii de sănătate pentru consumul de peste de cateva ori pe saptamana, asa ca merita incercat. Trage de două-trei portii de peste pe saptamana.
Cele mai bune beneficii de sănătate care sunt acizi grasi Omega-3 au 2 efecte mari asupra grăsime. În primul rând, aceşti acizi sunt lipogenic, ceea ce înseamnă că stinge gena depozitare a grăsimii. Da, se opresc stocarea de grăsime! În al doilea rând sunt lipolitice, ceea ce înseamnă că promovează arderea grasimilor. Gândiţi-vă la asta pentru un al doilea, se opresc stocarea de grăsime şi te fac să ardă mai mult. Acest lucru nu este un brânzos de vânzare terenul de joc sau minciuna doar bold Câştigător - e adevărat!
Fie că este copt, fiert sau crud sashimi, consumul de somon şi alţi peşti gras cum ar fi macrou si sardine poate aduce un zambet pe fata ta.
Aceşti peşti sunt bogate in omega-3 acizi graşi, ultima Wunderkind a lumii starea de spirit. Deşi acestea pot fi cel mai bine cunoscut pentru lor de inima-sănătoşi calităţi, omega-3 sunt, de asemenea, bune pentru creşterea starea ta de spirit. "Acestea sunt, probabil, cea mai tare lucru în prezent, în termeni de a ajuta creierul vindeca şi de a ajuta starea de spirit prin consumul în mod corespunzător", a spus George Pratt, un psiholog clinic in practica privata de la Scripps Spitalul Memorial din LaJolla, California.
Organismul foloseste omega-3 acizi graşi pentru construirea de neurotransmitatori, cum ar fi serotonina in creier, iar unele studii au arătat că mănâncă o multime de aceste grasimi are depresie de prevenire calităţi. În cazul în care peştele nu este parte din dieta dumneavoastră, puteţi găsi aceste uleiuri nutritive din seminţele de in si nuci.
De fapt, ţările în care peştele gras sunt o parte din dieta, cum ar fi Japonia, au rate mai mici de depresie decât în alte ţări. Aceste ţări au adesea o dieta sanatoasa si stilul de viata global, dar Omega-3 aportul lor este mai mare ca de bine.
Deci, în funcţie de starea ta de spirit, înghiţiţi că lingura de ulei de ficat de cod, la fel ca bunica ta a spus.
Pentru cele mai bune rezultate, ar trebui să ia într-adevăr 1gram de omega-3 acizi grasi la 1% din grăsimea din corp, că aveţi. Acest lucru poate fi un pic mai scump pentru unii dintre noi, deşi, aşa ca scop de a obţine cel puţin 3-9 grame pe zi.
3. Mananca un mic dejun echilibrat
Micul dejun în mod regulat duce la starea de spirit sa îmbunătăţit, potrivit unor cercetatori - împreună cu o memorie mai buna, mai multa energie pe parcursul zilei, şi sentimente de calm. Este evident motivul pentru care sar peste micul dejun ar face invers, ceea ce duce la oboseala si anxietate.
Şi ceea ce face un mic dejun bun? O mulţime de fibre si nutrienti, unele proteine, grasimi bune, si cereale integrale carbohidrati.
4. Păstraţi Exercitarea şi pierde Greutate (încet)
Dupa ce uita la date de la 4,641 de femei cu varste cuprinse intre 40 si 65 de ani, cercetatorii de la Centrul pentru Studii de sanatate din Seattle a găsit o puternică legătură între depresie şi obezitate, mai mici nivelurile de activitate fizica, si un aport de calorii mai mare. Chiar şi fără obezitatea ca un factor, depresia a fost asociata cu sume mai mici de activitate fizică moderată sau viguros. În multe dintre aceste femei, aş bănui că depresia hrăneşte obezitate şi vice-versa.
Unii cercetatori recomanda ca, la femeile supraponderale, pierderea in greutate lent poate imbunatati starea de spirit. Dieta moft, nu este răspunsul, deoarece reducerea prea mult pe spate de calorii si carbohidrati poate duce la iritabilitate. Şi dacă sunteţi în urma o dieta saraca in grasimi, asiguraţi-vă că pentru a include o multime de alimente bogate in omega-3 (cum ar fi peşte, seminte de in macinate, mai mare omega-3 oua, nuci, si uleiul de canola.)
5. A trece la o dieta mediteraneană
Dieta mediteraneană este un model echilibrat, o alimentatie sanatoasa, care include o multime de fructe, nuci, legume, cereale, legume, peşte şi - toate din care sunt surse importante de substante nutritive legate de prevenirea depresiei.
Un studiu recent spaniolă, folosind date de la 4,211 bărbaţi şi 5,459 femei, a arătat că rata de depresie au avut tendinta de a creşte la bărbaţi (în special fumători), ca aport de acid folic a scăzut. Acelaşi lucru a avut loc pentru femei (mai ales printre cei care au fumat sau au fost activ fizic), dar cu un alt B-vitamina: B12.
Acesta nu este primul studiu pentru a descoperi o asociere între aceste două vitamine şi depresie.
Cercetătorii se întreabă dacă aportul de nutrienti slab poate duce la depresie, depresie sau dacă îi conduce pe oameni sa manance o dieta saraca. Acidul folic se gaseste in alimentele de bază, cum ar fi dieta mediteraneană legume, nuci, multe fructe si legume, în special de culoare verde închis. B-12 pot fi găsite în toate produsele de origine animală slaba si saraca in grasimi, cum ar fi peşte şi conţinut redus de grăsime de produse lactate.
6. Ia suficient de vitamina D
Vitamina D creste nivelul de serotonina din creier, dar cercetatorii nu sunt siguri de diferenţele individuale care determină cât de mult de vitamina D este ideal (bazat pe unde locuiţi, timp de ani, tipul de piele, nivelul de expunere la soare). Cercetatorii de la Universitatea din Toronto, a observat că oamenii care au fost suferă de depresie, în special a celor cu tulburari afective sezoniere, au avut tendinta de a îmbunătăţi lor ca nivelurile de vitamina D din organism a crescut în cursul normal al unui an. Încercaţi să obţineţi de aproximativ 600 de unităţi internaţionale (UI) de vitamina D pe zi, de la alimente, dacă este posibil.
7. Selectaţi Seleniu-alimente bogate
Suplimentarea de 200 de micrograme pe zi, timp de şapte săptămâni îmbunătăţit depresie uşoară şi moderată, în vârstă de 16 de participanţi, potrivit unui studiu mic de la Texas Tech University. Studii anterioare au raportat, de asemenea, o asociere între un nivel scazut de seleniu si starile mai sărace.
Mai multe studii sunt necesare, dar nu poate strica să vă asiguraţi că sunteţi consumul de alimente care te ajuta sa respecte doza de referinţă dietetice pentru seleniu (55 de micrograme pe zi). Este posibil să ingera doze toxice de seleniu, dar acest lucru este puţin probabil dacă se obţine din alimente, mai degraba decat suplimentele.
Alimente bogate in seleniu sunt alimentele pe care le ar trebui sa mananci oricum, cum ar fi:
- Fructe de mare (stridii, scoici, sardine, crabi, peşte de apă sărată şi peşti de apă dulce)
- Nuci şi seminţe (în special nuci de Brazilia)
- Carne macră (porc si vita slaba, pui fara piele şi Turcia)
- Cerealele integrale (paste din cereale integrale, orez brun, fulgi de ovăz, etc)
- Fasole / leguminoase
- Conţinut scăzut de grăsime produse lactate
Gândindu de nuci de Brazilia, în cazul în care un mar pe zi tine medicul departe, unele nuci de Brazilia în fiecare zi s-ar putea menţine psihiatru de la golf.
Nuci de Brazilia, native pentru America de Sud, sunt bogate în seleniu mineral. Desi oamenii de stiinta nu sunt siguri de mecanism, seleniu este esenţială pentru menţinerea o stare de spirit bună şi obţinerea suficient de seleniu poate preveni depresia. Aceste nuci bogate sunt, de asemenea o sursa buna de vitamine B, magneziu, zinc, şi care pot ajuta la calma nervii stresaţi şi păstraţi-vă avertizăm.
Dacă într-adevăr, nu vreau nici unul dintre aceste alimente, sau nu doresc să suprasarcină pe ele, atunci puteţi obţine o sursă de înaltă calitate de seleniu pentru dieta ta de aici.
8. Nu exagera cu cofeină
La persoanele cu sensibilitate, cafeina poate exacerba depresia. (Şi dacă cafeina te tine treaz noaptea, aceasta ar putea afecta cu siguranţă starea ta de spirit în ziua următoare.), La cele cu risc ar putea încerca limitarea sau eliminarea cafeinei pentru o lună sau cam asa ceva pentru a vedea dacă se îmbunătăţeşte starea de spirit.
De cafea pot stimula starea de spirit pe mai multe niveluri. În dimineaţa, aroma de o friptură columbian bogat poate fi suficient pentru a face sa te simti mai alert. După două cupe, mintea este alert, ochii sunt luminoase, iar coada este stufoasa.
Desigur, efectele senzoriale, de cafea şi alte băuturi calde, cum ar fi ceai sau cacao, poate ridica moralul. Dar cafeina este ingredientul cheie atunci când vine vorba de modul în care o ceaşcă de java poate afecta starea ta de spirit. Chimice poate induce sentimente de fericire şi de euforie. "O cantitate mică de cafea sau cafeina poate ajuta sa te simti mai plini de energie şi de alertă", a spus ADA Lona Sandon. "Prea mult se poate intoarce impotriva ta, lasand sa te simti mult mai stresati si de nervozitate."
Cantitati mari de cofeina - de exemplu, mai mult de patru sau cinci cesti pe zi - poate avea efecte pe cont propriu. Organismul devine obişnuiţi să impuls cofeina, şi atunci când nu-l primeşte, poate trece prin retragere, cum ar fi simptome, care poate duce la iritabilitate si depresie. Consumul de cofeina dupa amiaza poate interfera cu somnul, ceea ce duce la risc în continuare de oboseala si depresie.
Efectul de cafeină este amplificat la persoanele cu o condiţie mentală existentă.
"Un pacient cu tulburare bipolară poate reactiona pozitiv la cafea atunci când deprimat, în cazul în care ca manie ar putea fi agravată", a declarat Carla Wolper, un nutritionist la Centrul de Cercetare obezitate la Spitalul Sf. Luca din New York.
Verdictul de experţi: o ceaşcă mică de cafea în dimineaţa este permisă, benefic, chiar. Mai mult decât atât, însă, şi starea ta de spirit este în pericol.
9. Orienteze clar de alcool
Cele mai multe copii de liceu invata, prin educaţie de droguri şi alcool, ca alcoolul este un depresor - literalmente. Alcoolul poate plicticos sistemului nervos central şi afecta funcţii importante ale creierului. Dar asta nu e singurul lucru de alcool poate fi plictisitoare.
"Zahăr şi alcool face să se mândrească momentan în timp ce trage de zahăr excesiv în sistemul de ..., dar răspuns la insulină rezultanta conduce de zahăr din sânge să se scufunde în mici, crearea de creier şi de modificările final starea de spirit, cum ar fi anxietate, depresie, lipsa de speranta, si / sau de tristeţe", a declarat Adele Puhn, un nutritionist clinic, care a scris pe larg despre dieta.
Când luate responsabil, o cantitate mica de alcool poate avea efecte calmante, sedative. Dar, în timp ce un pahar de vin rosu, cu cina poate avea un efect de calmare dupa o zi grea la locul de muncă, martini Downing sau scotch va face opusul.
"Alcoolul te va ajuta sa mergi la culcare, dar va trezi rapid," a declarat Pratt, atunci când alcoolul este transformat de zahăr în organism. Perturbarea somnului pot contribui la senzaţie de oboseală, anxietate, depresie şi. "Trebuie doar să fie foarte bun şi iubitor de tine însuţi."
Ce altceva pot / ar trebui sa mananc?
Pentru a afişa fiecare tip de alimente şi spune da sau nu va lua acest lucru de la un articol relativ simplu de Război şi pace, şi nu am de gând să fac asta pentru tine (şi de a fi sincer, nu am primit atât de mult timp, fie! )
Aici sunt alte câteva lucruri de luat în considerare adăugarea de la la şi de eliminarea din dieta ta.
Zer
Poate păianjen care a speriat Little Miss Patrac deplasare a fost sold la valoarea nutritivă a ei şi brânza din zer. Zerul este natural, produs de brânză. Este lichid subţire, uşor tulbure, care este lăsat în urmă o dată de lapte a fost bătut şi tensionate.
Beneficiile starea de spirit a zer provin de la concentraţia mare de triptofan, care aminoacid esential, care se transformă în serotonină în creier şi ridică starea ta de spirit.
Dacă gândul de zer lichid nu se stabilesc de udare gurii, acesta este vândut ca de multe ori de proteine din zer, praf de un supliment de găsit în magazine de sănătate.
Spanac
Poate spanac Popeye Marinarul a ajutat consolida până la lupta pentru dragostea lui, de măsline Oyl, dar spanacul are un efect mai mult pe starea de spirit decât pe Popeye sa.
Spanacul este un verde puternic. O parte a familiei, care include gulii şi Chard, spanacul este o sursa bogata de minerale mai multe care sunt bune pentru anxietate şi depresie.
Persoanele cu anxietate ar putea beneficia de o cana de spanac fiert, în conformitate cu Trudy Scott, un nutritionist si purtator de cuvant pentru Asociatia Nationala a Profesionistilor in Nutritie. Spanacul contine magneziu, un mineral cu efecte de relaxare şi calmant.
Legumele cu frunze verzi sunt, de asemenea, bogat in acid folic, niveluri scăzute de care au fost legate de depresie, în mai multe studii.
Comfort Foods
Confort alimente sunt diferite pentru fiecare. Acesta poate fi un fel de mancare paste mâncat ca un copil sau un dulce dat ca o recompensă pentru a face bine la scoala. Dar efectul acestor alimente este întotdeauna acelaşi: se face sa te simti bine.
"Nu e nici o indoiala ca atunci cand mancam ceva ce ne place cu adevarat ... probabil se stabileşte pe anumite centre de recompensei din creier", a declarat Alan Gelenberg, profesor emerit de psihiatrie la Universitatea din Arizona. "Aceasta nu este diferit de centrele asociate cu abuzul de droguri şi de sex."
Datorită componenta emotionala puternica, alimente de confort creşte producţia şi eliberarea de neurotransmitatori de agrement, serotonina şi dopamina, în creier pentru a da un sentiment de bunăstare şi chiar euforie.
Alimente de confort poate fi simplu în sine: piure de cartofi, macaroane si branza, prajitura cu ciocolata, inghetata. În general, însă, aceste alimente bun gust si imediat distraga atentia de la o stare proastă. Dar cel mai adesea, tânjim alimente bogate in carbohidrati atunci când starea noastră este scăzută, deoarece acestea sunt uşor de digerat şi de a elibera rapid serotonina pentru un efect calmant.
"Ei nu au nevoie de multa munca pentru a organismului de a rupe în jos", a spus ADA Taub-Dix. "Corpul tau se spune," fă-mi o favoare, să luăm doar usor, nu vreau să muncesc din greu ". Dar acest îndemn poate intoarce impotriva ta atunci cand necontrolate. Calorii si grasimi Supraalimentarea-încărcat alimente poate duce la creşterea în greutate, care poate provoca, de asemenea, slaba imagine de sine şi de depresie.
Gelenberg a declarat cel mai bun mod de a conduce această afara acestui scenariu este de a mentine o dieta echilibrata si sa fie activi fizic. "Apoi, vă puteţi simţi bine şi-au ales numărul de tratează ca pe o favoare pentru tine,".
Fast food
Fără echivoc, fast-food sunt Downers starea de spirit. Deşi poate fi ieftin, rapid, sau doar pentru a ajunge uşor la o gogoaşă, o punga de chips-uri, sau un hamburger, în cele din urmă, starea ta se va plăti preţul.
Efectele imediate ale unei gustare ridicat de grasimi sau zahar poate fi înşelătoare. Adesea, acestea dau un impuls de energie şi poate reduce tensiunea. Dar aceste efecte în sens invers rapid, a declarat Robert Thayer, un profesor de psihologie la California State University la Long Beach. "Ei trece pentru a creşte tensiunea şi reduce consumul de energie", a spus el.
Fast food si junk food sunt, de obicei, alimentele prelucrate, în cazul în care cele mai substantele nutritive sunt rafinate la punctul în care acestea sunt absorbite imediat sau nu la toate, lăsând fără susţinere pe termen lung pentru ca organismul sa se hraneasca din. "Este dependenţă să mănânce ca un fel de lipide-Laden dieta", a spus Gelenberg.
Pe lângă conţinutul de nutrienţi săraci, fast-food contine adesea aditivi si conservanti care pot afecta starea de spirit negativ. Coloranti si conservanti alimentari, cum ar fi benzoat, şi adaos de arome, cum ar fi glutamat monosodic (MSG), pot cauza anxietate, în funcţie de Scott.
Studiile au arătat că acizii graşi omega-6 de multe ori se gasesc in aceste alimente pot concura cu omega-3 acizi graşi şi un dezechilibru între cele două poate duce la obezitate şi depresie. Din moment ce americanii de multe ori nu primesc suficient de omega-3 în dieta lor, consuma prea multe produse de fast-food le pune la risc pentru probleme de dispozitie.
Cele mai multe dintre noi sunt ocupati ... si multi oameni s-au pus ultima. Fast food este oribil - pentru conţinutul de sare singur, niciodată nu minte grasimi si calorii - dar atunci cand sunt stresati suntem în căutarea de soluţii rapide ... emotional te centrare va fi extrem de util.
Acest lucru sănătos unt de arahide, banane, fulgi de ovăz cookie reteta este pentru toţi cititorii mei care iubesc cu unt de arahide cookie-urile fulgi de ovăz, dar care au intoleranţă la mâncare ... şi nu poate mânca ouă, praf de copt, conservanţi, zahar sau lapte. 
Facebook 
Stare de nervozitate 
YouTube 
Blog 
